Come pianificare tre picchi di forma nella stagione
La capacità di sostenere costantemente buone prestazioni nel corso di una lunga stagione agonistica può essere impegnativo. Se volete raggiungere grandi obiettivo ad inizio anno, nel mezzo e alla fine dell’anno, è necessario disporre di tutti gli strumenti necessari per consentire tre picchi distinti picchi di forma. In questo articolo cercherò di dare dei suggerimenti per costruire la la vostra stagione perfetta !
La chiave è pianificare
Stare concentrati giorno per giorno sui propri allenamenti è essenziale. Utilizzare un approccio mirato a lungo termine è altrettanto importante per sperare di arrivare in buone condizioni nei momenti chiave della stagione.
Cerchiare in rosso gli appuntamenti clou
Individuare tre grandi eventi in cui desiderate essere al massimo della forma, lasciando un lasso di tempo di almeno 12 settimane tra un evento e il successivo. Idealmente, un evento andrà pianificato a marzo o all’inizio di aprile, un altro nel mese di luglio, e un ultimo picco per un evento a settembre o ottobre.
Evitare lunghi periodi di stop
Dalle sei alle otto settimane precedenti al grande evento dovrete evitare al massimo le interruzioni. Al bando quindi vacanze, impegni di lavoro (un po’ più difficile), e qualsiasi cosa possa distogliervi dal vosto target.
Porsi obiettivi intermedi
Nelle otto settimane di costruzione del picco, cercate di porvi degli obiettivi intermedi, cosidetti di serie B o C. Sono importanti come indicatori per misurare lo stato di forma raggiunto.
Il giusto mix
Raggiungere il picco per un evento è in parte un’arte, in parte scienza e può essere un’affare ancora più complicato quando si prevede di lasciare il segno in una particolare settimana o giorno. Ciò risulta ancora più difficile quando si desidera pianificare tre picchi durante una stagione.
Il tutto prevede strategia e pianificazione, alcuni consigli:
– sessioni di allenamento specifiche in base alle esigenze di gare
– un piano di allenamento che sia un giusto mix tra forma fisica e freschezza
– un approccio mentale che vi assicuri di rimanere concentrati e rilassati.
Solo se riuscirete ad assemblare questi tre pezzi del puzzle assieme, potrete sperare in una grande stagione. Ma come si fa …
Comme raggiungere il picco di forma
Come spiegato in precedenza, la capacità di pianificare un picco per un dato evento richiede di combinare un certo numero di componenti differenti. Ogni atleta avrà bisogno di adattarsi e imparare dagli errori, fino a quando non ottiene la formula perfetta, ma ci sono alcuni passaggi cruciali da affrontare.
Perchè il piano di allenamento abbia successo, occorre essere in grado di sostenere un buon livello di forma fisica durante tutto l’anno, possibilmente sperando di non incappare in malattie o infortuni.
Prima fase (costruzione)
Se si dispone già di una buona forma fisica di base, allora siete pronti per iniziare.
Ci vogliono dalle quattro alle cinque settimane per costruire una buona base aerobica, oltre che migliorare il ritmo e la soglia di potenza (FTP). E’ importante anche lavorare sui punti deboli già in questo periodo iniziale. Per esempio, se peccate in volata, occorre eseguire esercizi specifici per migliorare. Al termine di questa fase l’FTP dovrebbe essere vicino all’ottimale.
>>>Come trovare la tua FTP
>>>Tre allenamenti per migliorare la FTP
Seconda fase (raggiungimento del picco)
Questa fase può durare dalle tre alle quattro settimane a seconda del vostro evento prescelto. Durante questo periodo, è fondamentale studiare le caratteristiche specifiche del evento.
Analizzare le esigenze della manifestazione per capire esattamente ciò che verrà richiesto il giorno della gara. Ad esempio, sappiamo che la corsa prevede quattro salite in rapida successione della durata di tre minuti ciascuna. Allora concentratevi sulla potenza e la cadenza necessaria per essere competitivi e soprattutto, la capacità di recuperare rapidamente tra gli sforzi. È necessario allenare queste tre componenti insieme nelle sessioni di allenamento specifiche (non ci si allena a compartimenti stagni). E’ necessario che vi focalizziate sulla qualità di ogni sessione di allenamento: sono gli allenamenti specifici a costruire la forma, non il giretto di scarico (che comunque ci deve essere). Ogni giornata di allenamento deve avere uno scopo e deve essere mirata a migliorare nelle aree chiave che saranno richieste il giorno dell’evento.
Gestire il picco in vista dell’evento
Il picco raggiunto dovrebbe essere visto come la ‘ciliegina sulla torta’. Il picco viene dopo un duro lavoro di costruzione e deve essere raggiunto dai 7 a 10 giorni prima dell’evento. Un grande equivoco è che la forma può cambiare nel corso della settimana che porta all’evento. La vostra forma fisica non cambierà, ma la vostra freschezza si, ed è il motivo per cui è necessario che utilizziate questo tempo per assicurarvi di essere pronti a sfruttare al meglio la forma che avete duramente costruito. Non cadete nella trappola di pensare che ancora una sessione difficile contribuirà a costruire la vostra forma. Se lo fate, si può disperdere tutto il duro lavoro fatto. Le fasi di cui sopra (costruzione e picco) richiedono circa 10 settimane.
Riposo e periodo di recupero
Non trascurare il recupero/riposo dopo l’evento obiettivo. E’ di fondamentale importanza per il raggiungimento del picco successivo. Sono necessarie da una a tre settimane di moderata attività/intensità per avere la freschezza necessaria e la concentrazione sugli obiettivi successivi. Date priorità al riposo tanto quanto l’allenamento.
Può essere complicato mettere assieme le tessere di questo puzzle, ma seguendo alcune semplici linee guida e pianificando, potete raggiugere più picchi in una sola stagione.
Quindi, riepilogando:
– cerchiare in rosso gli obiettivi
– creare il piano di allenamento
– essere costanti
– riposare quando necessario
– non dimenticate che allenarsi deve essere divertimento.