Siamo ancora lontani dagli appuntamenti che abbiamo cerchiato in rosso nel nostro calendario. La stagione è lunga, ed anche per questo è importante periodizzare l’allenamento, che deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi e questi due elementi devono essere coerenti l’uno con l’altro. È necessario cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi dei traguardi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione.

In questo primo mese dell’anno, probabilmente abbiamo già concluso il periodo di transizione, dove ci saremo dedicati ad allenamenti perlopiù aerobici (e mentali), sostituendo il gesto specifico con il cross-training (corsa, corsa salita, nuoto, sci di fondo, palestra …).
E forse, programmando di essere in buona forma a maggio/giugno, molti di noi saranno nel pieno del periodo di preparazione generale, con lo scopo di ottimizzare il sistema aerobico in modo specifico. Si eseguono, quindi, lavori di quantità ad intensità medio-basse per creare il cosiddetto “fondo” su cui innesteremo gli adattamenti specifici;  Non siate troppo easy però, vale l’adagio che ad andare piano ci si allena ad andare piano !!!

Non siamo ancora alla Candelora (2 febbraio) che “dall’inverno porta fora”, il tempo disponibile è quello che è e il meteo non ci consente sempre di allenarci all’aperto, così giocoforza per dare continuità ai nostri allenamenti a volte saremo costretti a ripiegare sui rulli, dove si andranno a svolgere dei lavori più concentrati ma ad intensità superiori.

Lo step successivo, in base alle esigenze di ciascuno e agli obiettivi che ci siamo prefissati è, sempre con gradualità, cercare di rispecchiare nell’allenamento le esigenze di gara. Ad esempio per chi si dedicherà alle granfondo, è giunto il momento di concentrarsi sul miglioramento della potenza di soglia (FTP), senza però tralasciare le altre caratteristiche (volata, sparate, resistenza, forza …) che andranno comunque richiamate continuamente.
In questa fase gli allenamenti si fanno più intensi, quindi bisogna porre attenzione alle fasi di lavoro e riposo, anche il riposo è allenamento, per non incorrere nel rischio overtraining, come purtroppo ho provato sulla mia pelle gettando alle ortiche un’intera stagione. Come fare a scongiurare questa bestia nera ? Bhè, oltre che seguire delle tabelle di allenamento ben strutturate e adatte alle nostre reali capacità, è necessario effettuare dei test periodici per calibrare la FTP, così da essere certi di lavorare nelle giuste zone di allenamento.

Come detto (meglio ribadirlo!) tutta la preparazione deve essere armoniosamente correlata, che non significa lavorare a compartimenti stagni, un mese mi dedico solo al fondo, poi inizio gli allenamenti per migliorare la soglia … son metodiche di allenamento sorpassate.

Ma che tipo di allenamenti si possono fare per migliorare la FTP ?

Iniziamo subito con il mettere nero su bianco 3 punti chiave da tenere sottocchio per una corretta impostazione delle sessioni di allenamento.

1. Aumentare la durata delle uscite di gruppo del fine settimana. Allungare le uscite ad oltre 4 ore per allenare adeguatamente il sistema cardiovascolare e muscolare. Il sabato allenarsi il più possibile in salita vicino la soglia; dovreste arrivare a casa con la sensazione di “gambe pesanti”. La domenica successiva potreste essere stancchi, ma dovreste comunque essere in grado di sostenere la potenza appena sotto la soglia (88-93% del vostro FTP) nota anche come zona “sweet-spot“.

2. Durante la settimana svolgere  3 allenamenti per la FTP (91-105% della tua FTP). Iniziate in ciascuno di questi allenamenti specifici a fare 40 a 60 minuti a FTP e aumentando gradatamente il tempo da 60 a 90 minuti nel corso delle settimane.

3. Inserire delle sedute di riposo/riposo attivo. Durante gli allenamenti specifici dovete mantenere il 91-105% del FTP, quindi è consigliabile inserire delle sedute di riposo attivo in z2 che consentano di recuperare le energie. Sabato dovrebbe essere l’allenamento clou, in caso di stanchezza, cercate perlomeno di mantenere il wattaggio attorno al 88% del FTP.

Concentrarsi su questi allenamenti a soglia per almeno 10 settimane (riposo settimana 4) e vedrete che la condizione pian piano salirà, come la vostra FTP, consentendovi di andare più veloce senza andare soprasoglia.

Aggiungerei anche un quarto punto chiave: credere sempre in quello che si sta facendo, è il primo modo di rimanere motivati e concentrati sugli obiettivi che ci siamo prefissati (e che ci si deve prefissare !!!).

Esempi di allenamento per migliorare la FTP

3 x 10 min @ FTP

Iniziate l’allenamento con 10 minuti di riscaldamento in z2 con alcune variazioni di cadenza di 1 minuto (sopra 110rpm) senza però esagerare con i vattaggi. Questo è un lavoro neuromuscolare, che aiuterà la capacità di contrarre i muscoli più velocemente e ad essere pronti per la parte principale della sessione. Fate intervalli di 3×10 minuti al 91-95% della tua FTP, recuperando 5 minuti tra ogni intervallo. Terminare con 30 minuti di z2 in agilità. Durante l’ultima settimana prima della settimana di recupero, aumentare il numero di intervalli a 4×10 minuti per svolgere complessivamente 40 minuti di lavoro ad FTP.

3 x 15 min @ FTP

Iniziate con il riscaldamento in z2 con alcune variazioni di cadenza di 1 minuto (come prima). Poi fate degli intervalli di 3 x 15 minuti FTP con recupero di otto minuti tra le serie. Si tratta di un allenamento un po’ più difficile rispetto agli intervalli di 10 minuti. Svolgete questa seduta il Mercoledì o Giovedi, mentre il Venerdì fate un giorno di riposo per essere pronti per l’uscita di gruppo con salita del Sabato.

2 x 20 min @ FTP e zona tempo (z3)

Questo potrebbe essere un buon allenamento da inserire nell’uscita di gruppo del Sabato di oltre 4 ore. Fate prima l’intervallo di 20 minuti alla tua FTP cercando di mantenere un ritmo costante. Tra le salite mantenetevi nella zona tempo (z3) per continuare a lavorare sulla soglia anaerobica. Una volta finito con gli intervalli di 20 minuti fate il resto delle salite in zona “sweet spot” (88-93% del vostro FTP), se vi sentite stanchi cercate di mantenere almeno la zona z3 alta.

FONTE: 3 Workouts to raise your functional threshold power via blog TrainingPeaks