Rilevazione della soglia aerobica LT1 (e anaerobica LT2) con il metodo DFA alpha1

Postato il 10 Novembre 2022 0 Commenti

Il test per la stima della soglia aerobica LT1 con il metodo DFA alpha 1 è semplice e non invasivo, basta indossare un cardiofrequenzimetro che registra dati HRV, mettersi sui rulli, e seguire un workout che prevede incrementi di potenza ad intervalli regolari. Estendendo la rampa si può rilevare anche la soglia anaerobica LT2 (anche se la rilevazione è meno precisa (vedi le conclusioni dello studio link – screenshot sotto) . Non è una prova con misurazione di scambi gassosi come avviene con un metabolimetro, ma è una buona indicazione. La fascia consigliata è l’H10 di polar, l’unica fascia paragonabile, per qualità della misurazione, ad un dispositivo ECG (vedi lo studio link).

Cosa sono le soglie LT1 e LT2

LT1 è importante perché, oltre a essere primo incremento “lattato” è (anche) il punto di flessione/riduzione nell’utilizzo dei grassi come substrato energetico. Un soggetto più efficiente dal punto di vista “metabolico” avrà un LT1 superiore rispetto a un altro, anche a parità di tutti gli altri parametri (LT2, CP, FTP, MLSS, VO2max) con potenziali vantaggi sul piano della ripetibilità e durata della prestazione. Essenzialmente perché attinge meno a glicogeno stoccato/integrato (va comunque fatta la sua assunzione sotto sforzo). C’è una correlazione tra le due soglie e la metrica DFA-alpha1. Senza approfondire l’analisi, un valore del coefficiente DFA-alpha1 di ~1.0 a riposo indica la normalità, mentre la deviazione da tale valore indica una maggiore casualità che si verifica durante l’allenamento di intensità moderata/alta (DFA-alpha1 <0,75) o una maggiore correlazione, che si verifica durante l’esercizio a bassa intensità (DFA-alpha1 > 0,75). In parole povere, DFA-alpha1 di 0,75 rappresenta la soglia aerobica, DFA-alpha1 di 0,5 rappresenta la soglia anaerobica.

COME ESEGUIRE IL TEST PER LA RILEVAZIONE DELLE SOGLIE AEROBICA(LT1) E ANAEROBICA (LT2)

Innanzitutto il test va da riposati, quindi non il giorno dopo un’intenso allenamento. Detto questo, se cercate in internet, ci sono varie app/test che consentono la rilevazione delle soglie, leggete qui per approfondire Muscle Oxygen Training: DFA a1 and exercise intensity FAQ .

Qui vedremo l’app/protocollo di AIEndurance link.

AIEndurance fornisce la rilevazione automatica delle soglie attraverso un test a rampa che prevede incrementi graduali di intensità in WATT ad intervalli regolari. Ciò implica la necessità di farlo sui rulli, meglio in modalità ERG, ad esempio impostando un allenamento a rampa in SWIFT (lo spiegherò qui di seguito).

Per eseguire il metodo (vedi The DFA alpha 1 app for threshold tracking (Garmin, Zwift):

1- Usa una fascia in grado di rilevare dati HRV di alta qualità (preferibilmente polar H10 per quanto detto sopra),

2- Utilizza un dispositivo in grado di visualizzare/registrare, frequenza/HRV/potenza; le app strava e zwift non registrano, almeno al momento, dati HRV, per cui necessariamente hai bisogno di utilizzare un dispositivo che lo faccia. Inoltre è necessario che i dati HRV vengano inviati via bluetooth (con ANT+ vengono registrati troppi artefatti e ciò invalida il test, l’ho sperimentato sulla mia pelle). Quali dispositivi vanno bene? Tutti gli edge che trasmettono via BLE, quindi dalla serie 30 in poi (530, 830, 1030, 1040 etc), ma non della serie 20 (quindi ARCIPICCHIA non il mio 520 !!!).

3- Abilita HRV logging sul dispositivo Garmin, o, se non c’è, scaricala dall’app connect IQ.

4- Connetti l’app AIEndurance con Garmin Connect, in modo che sincronizzano le attività automaticamente.

5- Il test, da svolgere necessariamente sui rulli, consiste in una rampa che prevede aumenti graduali di intensità (WATT) ad intervalli costanti. Sul sito AIEndurance ne trovi una già bella e pronta da caricare sulla piattaforma SWIFT (clicca il link per scaricarla), che prevede incrementi di 10 W ogni 60 secondi.

ATTENZIONE nell’esecuzione del test:

Il protocollo di AIENDURANCE, prevede che il test continui per almeno altri 4 min da quando DFA a1 scende sotto 0.75 (valore a cui corrisponde la soglia aerobica LT1) e almeno 6 min da quando DFA a1 scende sotto 0.5 (valore a cui corrisponde la soglia anaerobica LT2). Di questo devi tenerne conto, sia prima, che durante il test. Nel pre-test, operativamente questo significa valutare a priori quali potrebbe essere le tue soglie- E ciò non è difficile: sapendo la tua FTP, la LT1 più o meno si troverà tra il 70-75% di FTP, mentre la LT2 è all’incirca il 100%. Una volta che hai stimato le tue soglie, devi modificare variare la FTP che hai impostato su Swift (anche se non è la tua non importa) in modo tale da garantirti la prosecuzione del test oltre i limiti di tempo minimi sopra indicati per ritenere il test valido. Esempio: se vuoi rilevare entrambe le soglie e hai una FTP pari a 300W, adattata la rampa per continuare per un tempo t>6min oltre la soglia, per sicurezza direi di considerare t>7/8min. Il che non è banale, poiché si tratta di raggiungere almeno i 370-380W! Se poi ti acconti solo della LT1 il tutto è più semplice e meno stressante.

Questo il risultato (non attendibile) del test che mi ha fornito l’app: LT1= 248W (un po’ altina), 138bpm, la LT2 invece non me l’ha calcolata.

Come indicato qui sotto, LT1 corrisponde alla metrica Endurance Celling ramp (no cluster) .

Perché il risultato del mio test non è attendibile?

Cerchiata in rosso nello screenshot precedente, guardate il valore della metrica Artifact corruption, è pari al 24%, mentre il limite da non oltrepassare è del 5%. Il valore alto di tale metrica significa un gran numero di artefatti. Come dicevo in precedenza, ciò è dovuto alla trasmissione dei dati ANT+ tra fascia H10 ed Edge 520 (ribadisco che il 520 non supporta la modalità BLE) richiesto per la validazione della misura (dovuto alla trasmissione dati ANT+ e non BLE).

Sopra il grafico creato da AIEndurance del mio test con la stima dei risultati. Si nota la grande variazione della metrica DFA alpha1 (linea blu). Io la imputavo alla trasmissione in ANT+ ma in realtà è normale (vedi immagine sotto) Visualizzazione aggiornata sull’analisi HRV durante l’esercizio fisico e DFA alfa 1 (marcoaltini.com).

Alchè all’autore dell’articolo Marco Altini, sorgono i dubbi sulla validità del fatto che la soglia aerobica corrisponda al valore DFA alpha1 = 0.75 per tutti (universalmente).