I ciclisti e lo staff dei team professionistici di ciclismo sanno perfettamente che ciò che fa la differenza fra vincere una grande corsa a tappe e non giungere nemmeno al traguardo finale è l’alimentazione in sella alla bicicletta, prima, durante e dopo ogni tappa .

Alimentazione in un grande giro

L’Alimentazione in un grande giro, non è di importanza fondamentale soltanto per fornire le energie necessarie per ogni tappa, ma svolge un ruolo chiave nella reidratazione, nel ricaricare le scorte di glicogeno e nel velocizzare il processo di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate.

Prendiamo come riferimento un grande giro. Le tappe sono della durata di 5-6 ore ciascuna, con una velocità di percorrenza media intorno ai 40 km/h. Nelle tappe più lunghe un ciclista può arrivare a bruciare fino a 7000 calorie! L’energia usata da un ciclista durante la tappa proviene dalla combustione del glicogeno, costituito da un mix di carboidrati e grassi: più forte è il ritmo della pedalata, maggiore saranno le scorte di glicogeno utilizzate. Il corpo umano è in grado di immagazzinare una quantità di glicogeno sufficiente a coprire un consumo di 1600-1800 calorie o comunque per la durata di poche ore, tenendo conto delle alte frequenze della pedalata di un ciclista.

Allenamento in scarico gara in completa ricarica

Per far fronte a questa situazione o almeno per limitarla, un ciclista professionista generalmente segue un regime di “allenamento in scarico – gara in completa ricarica”, metodo che consiste nell’allenarsi consumando pochi carboidrati e correre assumendone regolarmente in quantità. Questo regime porta il corpo del ciclista ad adattarsi durante gli allenamenti, rendendo il processo di combustione dei grassi più efficace e valido. Ciò consente al ciclista di tenere un ritmo più veloce per più tempo, andando a intaccare meno le scorte di carboidrati e, cosa ancor più importante durante le 3 settimane di gara, permette di prevenire un deficit calorico che non solo avrebbe effetti sulla prestazione, ma aumenterebbe anche le percentuali di infortunio, malattia e di ritiro dell’atleta!

Il recupero inizia in sella

Mentre è in sella, fin dall’inizio della tappa, il ciclista inizia ad assumere calorie. Consuma energy gel, integratori di carboidrati, biscotti di avena (è considerata gluten free) riso, tavolette dolci, ecc… per un totale di 300-400 calorie. A fine tappa, dopo 5 ore di corsa, le calorie assunte saranno 2000!

Inoltre le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato possono arrivare a immagazzinare 1600-1800 calorie. Durante una tappa particolarmente faticosa, un ciclista brucia una cosa come dalle 3000 alle 7000 calorie.

Quando alla fine di una lunga e dura salita si vede un ciclista dare un colpo secco con tutte le forze ai pedali, al punto che quasi non riesce più a farli muovere, mentre intanto guarda il suo rivale allungare, è il segnale che quel corridore ha esaurito totalmente le scorte di glicogeno e ha dovuto affidarsi alle scorte di grassi, non avendo più nulla da cui ricavare energia.

Il post-gara è una corsa al recupero

I nutrienti che si assumono dopo un durissimo sforzo, quale può essere una tappa del Tour de France, hanno un ruolo cruciale nell’aiutare il corpo a ridurre i tempi di recupero. La tempistica dell’assunzione calorica in sella è importante quanto ciò che viene mangiato e bevuto al di fuori dell’orario di gara. I ciclisti sono consapevoli della presenza di due intervalli di recupero ben precisi: il primo entro 30 minuti dalla fine della tappa, il secondo da 1 a 3 ore dopo la gara.

Intervallo 1 | Corretta Alimentazione di Recupero: entro 30 minuti
Lo scopo di questo intervallo di alimentazione è assumere 300 calorie con rapporto carboidrati-proteine pari a 3:1 o 4:1. La combinazione di carboidrati e proteine permette al corpo di sintetizzare il glicogeno muscolare in maniera più efficace rispetto a un’integrazione di soli carboidrati. Un ciclista generalmente consuma un’integratore di 20-25 grammi di proteine con patate, riso o pasta per favorire la sintesi proteica, cosicché si attivi rapidamente la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate! i ciclisti dei top team vengono pesati dopo ogni tappa e devono recuperare una perdita di fluidi pari a 1,5 volte il loro peso corporeo bevendo acqua, centrifugati, integratori, shake di proteine, frullati di latte/yogurt.

Intervallo 2 | Corretta Alimentazione di Recupero : da 1 a 3 ore dopo la tappa
Il secondo pasto dopo una corsa, o un duro sforzo, deve apportare una gran quantità di proteine.

Lo scopo è quello di rifornire le scorte muscolari di glicogeno e riparare le fibre muscolari danneggiate, evitando però assunzioni caloriche al di fuori del fabbisogno standard del ciclista. Infatti, tempistica e qualità sono chiavi importanti, ma anche la quantità lo è. Nonostante il grande appetito che può sopraggiungere sulla cima di una montagna dopo un lunga corsa, il metabolismo dei ciclisti è un capolavoro, poiché ha a che fare con così tanto carico in una sola volta, quindi deve distribuire proporzionalmente le energie dei pasti e mangiucchiare qualcosa continuamente per il resto della giornata.

L’ultimo pasto prima di dormire

Senza dubbio, il sonno è il top per recuperare al meglio, ma per massimizzare questa fase e facilitare il recupero muscolare mentre si dorme, i ciclisti assumono 20-25 grammi di proteine con il loro ultimo pasto.

Il consiglio da non scordare

Le necessità alimentari di ogni ciclista sono del tutto soggettive e sono variate molto, venendo messe a punto con precisione attraverso anni di allenamenti, prove e errori.

✓ Condizioni climatiche
✓ Umidità
✓ Temperatura e Altitudine

Tutte queste variabili giocano un ruolo fondamentale nel determinare le esigenze energetiche, anche se il consumo giornaliero varia dalle 4000 alle 8000 calorie, includendo 400-800 grammi di carboidrati e fino a 10 litri di fluidi durante il giorno.

Per allenarsi duramente, così da riuscire a spingere al massimo in gara, è fondamentale essere a conoscenza di ogni dettaglio che possa massimizzare il recupero. Più velocemente il corpo riesce a recuperare il 100% delle forze, più rapido sarà il miglioramento a breve, medio e lungo termine, con una riduzione delle possibilità di ammalarsi o infortunarsi!

Fonte: Come riescono i ciclisti del Tour de France a recuperare tanto in fretta tra una tappa e l’altra? via myprotein.it