Questa è la continuazione del post relativo al CTL nel Grafico Performance Management, che puoi rileggere a questo link
>>>Chronic Training Load (CTL)
Nell’articolo ci eravamo lasciati con una questione in sospeso:
Se ci si trova in un periodo intenso di allenamento, come ad esempio possono essere le ultime 12 settimane prima di una gara importante, la linea del CTL in generale aumenta. Un buon range di aumento mirato ad un obiettivo preciso, potrebbe aggirarsi sui 5 a 8 punti di CTL/settimana, escluso la settimana di riposo nell’intermezzo di tre o quattro settimane di carico, in cui il CTL può anche diminuire. Vorrei essere più preciso su quanto deve essere l’effettivo valore di CTL, ma come spiegato non ci riesco essendo molte le variabili. Tuttavia, posso dirvi come utilizzare quel numero in un dato giorno per avere un’idea di quanto dovete allenarvi/riposarvi. Ma questo lo vedremo in un prossimo articolo.
Ed il prossimo articolo è arrivato !
Il concetto è relativamente semplice: l’obiettivo è il raggiungimento di un carico allenante (TSS) che consenta di raggiungere uno SFORZO (IF … un altro parametro ancora ???) simile a quello della gara. Qui un articolo su come stimare il TSS, dove viene spiegato anche l’IF:
>>>Stima TSS
Il carico dicevamo deve essere progressivo … e allora come fare ? Il grafico PMC ci viene in aiuto. Valutiamo dal grafico il CTL raggiunto un dato giorno e con questo valore calcoliamo a priori il TSS “Stress allenamento” per singolo allenamento.
Qui degli esempi pratici.
Calcolo del TSS
Dividiamo per rendere le cose semplici, gli allenamenti settimanali in tre categorie. Chiamiamole “duro”, “moderato” e “facile”. Ciò che la maggior parte di noi fa è far seguire un allenamento duro ad uno facile e, occasionalmente, inserire una sessione moderata.
Ma quale dovrebbe essere il TSS per ciascuna di queste categorie? Ecco un modo veloce per stimarlo, sulla base del CTL raggiunto un dato giorno.
Allenamento duro: aggiungere il 50-100% del CTL
Allenamento moderato: aggiungere il 10-30% al CTL
Allenamento facile: sottrarre il 20-30% al CTL
Per chiarire diamo un’occhiata ad un paio di esempi.
Nell’esempio # 1: il CTL è piuttosto alto, diaciamo 100 (misurato come media dei TSS negli ultimi 42 giorni ed espresso come “TSS/d). Utilizzando i valori di cui sopra i valore del TSS sarebbero …
Duro –> TSS da 150 a 200
Moderato –> TSS da 110 a 130
Facile –> TSS da 70 a 80.
Esempio # 2: esaminiamo il mio caso. Come da grafico sottoriportato (ricavato da Golden Chethan), il giorno 29 aprile 2016 il CTL raggiunto è stato di 69.2 (non un granchè rispetto i miei standard passati).
CTL (blu), ATL (fucsia), TSB (linea gialla) — clicca per ingrandire
I valori per le tre categorie di allenamento sarebbero …
Duro –> TSS da 105 a 140
Moderato —> TSS da 75 a 90
Facile —> TSS da 50 a 55.
Ancora una volta, chiariamo che questi non sono valori indiscutibili. Ci possono essere giorni in cui ci si sente alla grande dopo un paio di giorni di riposo/riposo attivo, o al contrario è anche probabile che ci si senta ancora stanchi e non in grado di caricare con un allenamento al 25% sotto il CTL. Sono regole non certo scolpite sulla pietra o sostenute da algoritmi di ricerca infallibili, ma in genere funzionano, permettendo di far crescere il CTL in modo progressivo.
Nella terza parte parlerò del PMC Training Stress Balance (TSB) e come è possibile utilizzare tale parametro per gestire le prestazioni e arrivare alla gara clou in forma.
Alla prossima !
FONTE: Part 2: Training Stress Score—So What? – Joe Friel