Tra ripetute, dati, dispositivi, diete e tutti gli altri mezzi che utilizziamo per migliorare le prestazioni, può essere facile dimenticare le nozioni di base, tra cui la regola numero uno da ricordare è la coerenza. Non esistono allenamenti ‘miracolosi’, non esiste la bacchetta magica, esiste però l’impegno e la caparbietà, ovvero per l’appunto la coerenza e, più alto è l’obiettivo da raggiungere e più questa dota assume importanza.

La forma si perde a un ritmo quasi tre volte più veloce di come si guadagna

Quindi se saltiamo un allenamento o due una tantum ciò non costituisce un problema, ma se ne perdiamo un paio ogni settimana, bhe, difficilmente riusciremo a raggiungere i nostri obiettivi, specie se partiamo già da una buona base.

Chronic Training Load

Del CTL ne ho già parlato più volte, leggi un precedente articolo:
>>>Allenarsi con la potenza

Ora vediamo un approfondimento.

Un modo “scientifico” per vedere la “coerenza” degli allenamenti di un’atleta, è valutare (italianizzando al massimo) il carico di allenamento cronico (CTL) nel grafico Performance Management (PMC).

>>>Performance Management

Il CTL viene calcolato su un periodo di tempo di 42 giorni, come media esponenziale ponderata dello stress di allenamento quotidicato calcolato con il Training Stress Score (TSS). Il CTL è un parametro rappresentativo del livello di allenamento raggiunto, se aumenta lentamente nel tempo significa che l’atleta si sta allenando nella giusta direzione, se scende rapidamente significa che gli allenamenti latitano. Un parametro fondamentale a cui è legato il CTL è il TSS, che rappresenta un punteggio del carico di una singola sessione di allenamento. Un accurato TSS quotidiano è fondamentale per far crescere in modo ottimale il CTL.

Per un approfondimento sul TSS (come si calcola, da quali parametri dipende), leggi il link:
>>>stima Training stress Score (TSS)

Come valutare l’andamento della linea CTL ?

Cercherò di spiegarlo con degli esempi di grafici PMC.

Partiamo dal seguente grafico. Si noti la regolarità nella crescita della linea del CTL (in blu).
pmc

In particolare si noti come la crescita aumenti di circa il 10% ogni due settimane negli ultimi 5 mesi. Questo è un tipico esempio di un’atleta che si è allenato coerentemente. Un aumento costante del CTL aiuta anche a limitare gli infortuni, ed evitare lo spauracchio overtraining.

Ecco invece un esempio di un atleta che manca di coerenza nel proprio piano di allenamento.
pmc2

La linea blu CTL non aumenta costantemente, e non cambia mai significatamente da fine gennaio a metà settembre, (minimo di circa 20, massimo circa 33).
Sul grafico è stato evidenziato il periodo cha va da gennaio a giugno con i 10 migliori CP (6′, 30′, 60′, 90′, 120′) dell’atleta (in questo caso un runner, ma la sostanza non cambia). Bene, si nota che proprio in questo lasso di tempo in cui c’è stata una certa coerenza negli allenamenti l’atleta ha avuto leprestazioni migliori, e questo non è una coincidenza !

A conferma di ciò, vediamo anche il prossimo grafico. Si noti la discontinuità della linea CTL nella prima parte dell’anno, per poi crescere con una certa regolarità nella seconda parte. Questo è indice di un piano di allenamento “frammentario” all’inizio per poi “regolarizzare” il tutto nella seconda parte dell’anno. Il risultato è una concentrazione della top 10 delle prestazioni tra 6 minuti a 2 ore nella seconda parte dell’anno, con le migliori performance ottenute proprio il giorno della gara cerchiata in rosso.
pmc3

Quanto dovrebbe aumentare il CTL?

La risposta non è semplice e dipende da molteplici fattori. Prima di tutto dipende dallo sport praticato. Ad esempio, i thriatleti tendono ad avere valori di CTL più bassi. Questo è ovvio, perché un ciclista, per esempio, dedica quasi tutto il suo tempo di allenamento con la bici, mentre un triatleta divide il carico di allenamento totale tra tre sport. Dipende poi quanto il singolo atleta riesce a gestire il carico di allenamento (alti valori sono ad esempio TSS 150/dì medio).

Il miglior consiglio che posso darvi quando si tratta di quello che è un CTL appropriato per voi, è quello di utilizzare i dati storici come punto di partenza. Basta che fai quello che ti sembra di essere in grado di fare. Non dovresti concentrarti troppo sul CTL nel tentativo di raggiungere livelli record. Questo sarebbe un modo sicuro per finire nel sovrallenamento.

>>>Overreaching, come raggiungerlo

Se ci si trova in un periodo intenso di allenamento, come ad esempio possono essere le ultime 12 settimane prima di una gara importante, la linea del CTL in generale aumenta. Un buon range di aumento mirato ad un obiettivo preciso, potrebbe aggirarsi sui 5 a 8 punti di CTL/settimana, escluso la settimana di riposo nell’intermezzo di tre o quattro settimane di carico, in cui il CTL può anche diminuire.

Vorrei essere più preciso su quanto deve essere l’effettivo valore di CTL, ma come spiegato non ci riesco essendo molte le variabili. Tuttavia, posso dirvi come utilizzare quel numero in un dato giorno per avere un’idea di quanto dovete allenarvi/riposarvi. Ma questo lo vedremo in un prossimo articolo.

FONTE: Part 1: Chronic Training Load—So What? – Joel Friel
The #1 Rule of Endurance Training – blog TrainingPeaks