Your Easy Days Are Too Hard And Your Hard Days Are Too Easy
Tutti noi sappiamo che l’overtraining (sovrallenamento) è uno stimolo allenante negativo che porta a uno stallo nel miglioramento delle prestazioni e può causare una perdita di forza oltre che di benessere.
Occorre quindi, come in tutte le cose, procedere con un certo equilibrio. Il sovraccarico va necessariamente seguito da un adeguato recupero, così da indurre un naturale calo della performance solo per pochi giorni. Il nostro corpo si adatta e diventeremo più forti, producendo performance che superanno la baseline precedente (Overreaching funzionale o FOR).
Come raggiungere l’overreaching
Raggiungere l’overreaching può essere una sfida eccitante perché è richiesto un duro lavoro, combinando repititività e intensità per creare le condizioni per raggiungere l’obiettivo e andare più forte. Se accetterai la sfida, è meglio che tu sappia da subito che ci sarà da soffrire. Non farti influenzare dalle percezioni: puoi pensare di essere stanco (e forse un po’ stanco lo sarai), ma cerca comunque di dare qualcosa di più per raggiungere veramente l’overreaching.
Di seguito è descritta la tipica settimana di allenamento in un programma costruito per un atleta di buon livello, al fine di raggiungere l’overreaching. Può darsi che questo piano di allenamento non creerà l’overreaching in tutti, ma è comunque una base solida da cui partire. In questo esempio, l’obiettivo (che è anche il mio) è il miglioramento della FTP e della Capacità Anaerobica. Buone pedalate !
Esempio di settimana di allenamento
Lunedì. Normalmente è un giorno di recupero o un giorno di allenamento molto leggero di un ora.
Martedì. E’ l’allenamento più importante della settimana perché devi essere riposato (se non sei fresco, fai l’impegnativo allenamento del mercoledì e oggi fai recupero attivo). Questo allenamento consiste in 5 ripetute da 10 minuti al 100-105% della FTP con recupero di 5-10 minuti tra gli intervalli. Fai un sesto intervallo se durante la quinta ripetuta hai ottenuto una potenza media non inferiore al 10% rispetto alla sua terza ripetuta (3°= 300W –> fai la 6° se 5° >= 270W ), questo significa che ti stai ancora allenando con sufficiente intensità per stressate il tuo sistema lattacido. Ma non è finita qua. Per sfidare il tuo sistema Neuromuscolare, termina l’allenamento con 5-8 sprint in salita prima di tornare a casa.
Mercoledì. Allenamento anaerobico. Fai 6 intervalli di 2 minuti (>125% FTP), 6 intervalli di 1 minuto (>150% FTP) e 6 intervalli di 30 secondi. Recupera 2 minuti tra gli intervalli. Svolgi le ripetute su una salita moderata per essere sicuro di applicare sufficiente forza e stimolare il sistema anaerobico. 18 ripetute ti sembrano troppe? Ricordati che in gara potresti essere obbligato a farle. Se nel finale ti senti ancora bene, fai qualche allungo di 30 secondi. Questo allenamento “breakthrough” ti forza a spostare il limite personale verso un livello più elevato di quello che credevi di poter sostenere.
Giovedì. Se hai svolto correttamente gli allenamenti dei primi due giorni, oggi ti sentirai stanco e questo è perfetto. In questo allenamento fai qualche intervallo Sweet-Spot (88-93% di FTP) per migliorare la tua FTP, anche perchè potrebbe essere difficile raggiungere un’intensità maggiore con costanza. Fai tre ripetute da 20 minuti in zona Sweet-Spot, seguite da 5 minuti di recupero. Quindi fai 5-8 sprint duri (sprint da 20-30 secondi) per esaurirti completamente.
Venerdì. Questo deve essere un giorno di recupero oppure un giorno molto facile come il lunedì in preparazione di un duro weekend di allenamenti.
Sabato. Allenamento che deve essere duro, intenso, lungo e stancante. Dovrai rientrare da questa uscita molto affaticato e felice di tornare a casa. Se ne hai la possibilità parte dell’allenamento potrai aggregarti ad un gruppo, concludi però pedalando in zona Sweet Spot per quanto possibile. Se non puoi uscire con un gruppo potrai fare un allenamento che comprenda tutte le zone fisiologiche richieste (kitchen-sink): 20 minuti di intervalli in Soglia, 1 minuto di sforzi Anaerobici, qualche Sprint e un po’ di lavori di Endurance (zona 2) e Tempo (zona 3). Di seguito è descritto dettagliatamente il tutto.
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Riscaldamento: 15 minuti
Main Set:
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Fai 3 ripetute da 1 minuto ad alta cadenza di pedalata. Quindi fai 4 sprint con rapporto grande (53×15 o 50×14) da 35 km/h. Abbassare di un pignone (53×14 o 50×13) e dopo ancora di un pignone (53×13 o 50×12). Recupera per 3-4 minuti dopo ogni ripetuta.
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Quindi fai 4 intervalli di 12 minuti appena sopra soglia (105% di FTP). Fai del tuo meglio per tenere la potenza a quel valore. Recupera per 5 minuti dopo ogni intervallo.
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Pedala a livello Endurance per 45 minuti ma rallenta ogni 5 minuti e fai un’accelerazione con rapporto grande quasi da fermo. Stai seduto e spingi quel rapporto finché non raggiungi le 80 rpm. Quindi torna all’andatura Endurance.
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Fai 6 ripetute da 2 minuti in piano (2 minuti on e 1 minuto off). Assicurati che i tuoi watt siano superiori al 120% di FTP durante ogni ripetuta on. Pedala facile dopo ogni sforzo.
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Finisci con 45 minuti a livello Sweet Spot pari all’88-93% di FTP. Fai un’accelerazione ogni 3 minuti al 200% di FTP, tienila per 10 secondi e torna a Sweet Spot.
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Pedala ad andatura Endurance per 20 minuti
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Defatica per 5 minuti
Domenica. Questo è un giorno di Endurance. Se hai svolto i tuoi allenamenti correttamente mostrerai i sintomi del FOR ma comunque sarai in grado di fare un’uscita di endurance di 3-4 ore. Se ti sentissi ancora forte potresti aggregarti a un gruppo per spingere ancora un po’.
Questo settimana di esempio potrebbe non sembrarti molto differente da quello che stai già facendo. La differenza forse è nel volume delle ripetute e nella frequenza ravvicinata degli allenamenti giorno dopo giorno. Se hai svolto gli allenamenti secondo programma, sarai sufficientemente stanco il Lunedì e avrai raggiunto un buon livello di overreaching. Fai del riposo/riposo attivo il Lunedì, Martedì e Mercoledì, per poi riprendere con gli allenamenti intensi da Giovedì fino a Domenica in modo da creare un altro momento di overreaching.
Da evitare:
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