Ultimo aggiornamento 10/12/2015

Il grafico PMC “PERFORMANCE MENAGEMENT CHART” (“grafico gestione delle prestazioni”) permette di gestire (assieme ad altri grafici/parametri) gli allenamenti nel breve e lungo periodo, consentendo la programmazione dei picchi di forma.

E’ uno dei tanti grafici che ci offrono software espressamente dedicati al training come ad esempio WKO+ (a pagamento) o GOLDEN CHETHAN (gratuito)

PMC

Cerchiamo di capirci qualcosa.
TSB “STRESS BALANCE” (“bilanciamento dello stress di allenamento”) indica il “teorico” stato di freschezza. E’ dato dalla differenza TSB=ATL-CTL, con ATL “ACUTE TRAINING LOAD” (“carico di allenamento acuto”) e CTL “CHRONIC TRAINING LOAD” (“carico di allenamento cronico”), dove il primo parametro è il carico a breve termine (ultimi 14 giorni) e il secondo il carico accumulato nell’ultimo mesociclo. CTL è quindi indice di fitness, di “quanto” fatto finora.

TSB (linea verde) dovrebbe essere su valori positivi prima di eventi “importanti”, tanto più positivo quanto è maggiore l’incidenza del sistema anaerobico per l’evento specifico. Ovvero eventi brevi e intensi richiedo maggior freschezza rispetto eventi tipo granfondo. Inevitabilmente questo comporta un calo di CTL (linea blu) con una % “accettabile” di riduzione di questo valore dipendente da soggetto a soggetto. Scopo di una buona programmazione è raggiungere un elevato valore di CTL ed effettuare uno scarico finale pre-obiettivo cercando di riportare TSB in trend positivo (non necessariamente in un dominio positivo). Si fa notare che si possono avere prestazioni eccellenti anche con TSB negativi.

In termini pratici.
Osservando il grafico allegato, si nota il forte incremento del ATL(fucsia) a partire dal 15 giugno, con conseguente aumento CTL(blu) e forte riduzione del TSB. Indice di un periodo di carico a cui seguirà un periodo di scarico (TAPERING) prima della gara/periodo obiettivo, in cui come già accennato il TSB dovrà avere un trend positivo.

Entrando un po’ più nel tecnico.
ATL e CTL sono delle “medie mobili”, basate su un parametro che esprime la durata del periodo. Sono dei valori che esprimono la quantità di TSS medi pesati nel periodo di riferimento:

CTL_OGGI = ((TSS_OGGI-CTL_IERI)/42)+TSS_OGGI
ATL_OGGI = ((TSS_OGGI-ATL_IERI)/7)+TSS_OGGI

CTL_OGGI = ((TSS_OGGI-CTL_IERI)/42)+CTL_IERI
ATL_OGGI = ((TSS_OGGI-ATL_IERI)/7)+ATL_IERI

Il parametro che cambia (42 nel primo caso, 7 nel secondo) indica la quantità di giorni sul quale si calcola questa metrica. Non preoccupatevi, non dovete cambiarli, perchè questi sono i valori soliti.

Cos’è il TSS ?
In pratica indica lo “stress fisiologico dell’allenamento”: TSS o “Training Stress Score”. La formula per il calcolo è questa:

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

FTP è la potenza massima sostenibile per 1 ora
NP “Normalized Power” (“Potenza normalizzata”) calcolato tramite un algoritmo abbastanza complicato: in sostanza, il fatto è che piccole variazioni di terreno, elevazione, vento ecc…ecc… provocano variazioni nella potenza erogata (anche lo stesso smettere di pedalare!) che nel computo modificano in maniera evidente la media aritmetica della potenza.
IF ovvero “Intensity Factor” (“Fattore d’intensità”) IF=NP/FTP.

La formula è abbastanza semplice ed è una misura accurata del “workload” (il carico di lavoro) dell’allenamento: questo è utilissimo per programmare gli allenamenti e i recuperi e per evitare di incorrere nel fatidico “overtraining” (il sovrallenamento). Un esempio di “regola generale” su recupero/TSS è la seguente:

  • Sotto i 150 TSS l’allenamento si può considerare completamente recuperato il giorno dopo
  • Tra i 150 e i 300 il giorno dopo potrebbero esserci ancora strascichi di fatica, recuperati nel secondo giorno
  • Tra i 300 e i 450 sarebbe meglio recuperare ancora un giorno in più
  • Oltre i 450 prenditi non meno di 3 giorni di stacco perchè stai implodendo

FONTI:
What is the Performance Management Chart?
FTP, NP, IF, TSS, CTL, ATL & TSB
ATL, CTL & TSB explained.

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