La principale causa dei battiti alti e della sensazione di maggior fatica indoor riguarda la termoregolazione. Circa il 75% del consumo energetico del corpo durante uno sforzo viene impiegato per il raffreddamento o mantenimento della temperatura corporea. Quando ci si allena all’aperto, la termoregolazione viene migliorata grazie al vento (livello di umidità) e alla temperatura ambientale. Nella pratica indoor, occorre cercare di ventilare la stanza tramite un ventilatore o l’aria delle finestre, abbassando la temperatura al di sotto dei 19-20 gradi.
Inoltre, l’aspetto mentale e motivazione giocano un ruolo importante quando si tratta di dare il meglio indoor, e superare i lavori di maggiore intensità. La pratica di 1h di bike indoor guardando il muro di casa non è così motivante come andare a pedalare all’aperto in una giornata limpida e soleggiata.
La musica ha degli effetti interessanti sulla percezione dello sforzo.
In uno studio del 2001 Potteiger et al. hanno reclutato 27 atleti che hanno eseguito 4 volte un lavoro di 20 minuti al 70% del loro vo2max, in una stanza visivamente neutra ed insonorizzata.
Le sessioni sono state assegnate in modo casuale, con condizioni di musica allegra, classica, preferenze personali e condizione di silenzio. Non sono state riscontrate differenze significative nella frequenza cardiaca tra le quattro condizioni del test, ma tutti i tipi di musica hanno portato una percezione dello sforzo ridotta rispetto alla condizione di silenzio. I diversi tipi di stimolazione sonora possono quindi agire da “distrattore passivo” efficace durante l’esercizio, e sono associabili ad una minore percezione dello stesso sforzo indoor.
Anche la visione di alcuni video stimolanti od interessanti, vecchie gare ciclistiche, programmi come Zwift, TrainerRoad, ErgVideo, RealTrainer possono essere davvero essere utili per mantenere la mente concentrata sugli allenamenti indoor e diminuire la RPE (percezione dello sforzo) associata al training. Per me, ed altri atleti che alleno, è anche importante avere un piano di allenamento e delle tabelle specifiche mirate al lavoro indoor: questo aiuta ad occupare meglio il tempo e concentrarsi sulla pianificazione dell’ora di lavoro, senza distrazioni e con la mente concentrata al 100% sugli esercizi. Ma anche dal punto di vista fisiologico, separare le sedute indoor – non mere repliche corte di un training outdoor, ma lavoro con una propria specificità e razionalità – da quelle outdoor aiuta ad ottimizzare la preparazione invernale.
FONTE: Allenamento indoor: idratazione, fatica e performance dal blog www.scienceofcycling.it/