Diversi studi hanno indagato l’effetto della disidratazione sulle prestazioni ciclistiche, anche in modo indipendentemente dalla sete dell’atleta. In uno studio del 2018, sette atleti di buon livello sono stati esaminati durante e dopo un lavoro di 2 ore su un cicloergometro; tutti gli atleti bevevano regolarmente acqua durante lo sforzo, ma su un gruppo è stato indotto uno stato di disidratazione controllata. Dopo 2 ore di allenamento indoor su ergometro, i soggetti hanno completato un test su una salita di 5 km. Nel gruppo idratato la perdita di peso è stata dello 0,2% medio, in quello disidratato invece del 2,2%. La sete e la pienezza dello stomaco non sono cambiate alla fine delle 2 ore, mentre i soggetti idratati hanno pedalato più velocemente durante la cronometro di 5 km (23,2 vs 22,3 km/h, in media) producendo wattaggi superiori (295 vs 276w medi). Si è concluso quindi che la disidratazione avesse ridotto le prestazioni ciclistiche ed alterato la termoregolazione, indipendentemente dal livello di sete, in quanto nell’esperimento si beveva regolarmente e gli atleti non erano consapevoli del loro stato di idratazione.
Un altro studio del 2013 ha mostrato invece che, a fronte di una disidratazione pari all’1% rispetto al proprio peso corporeo, i ciclisti perdessero il 5,8% nelle loro performance a cronometro, rispetto ad uno stato di piena idratazione. Il tutto accompagnato da una maggiore temperatura corporea e più alta percezione dello sforzo (RPE). Molti atleti in effetti segnalano, a parità di wattaggio, una percezione di fatica del lavoro in z3 o z4 molto superiore indoor, rispetto allo stesso esercizio svolto su strada.
Anche la scelta della cadenza di pedalata può contribuire a rendere difficoltosa la pratica indoor.
Se -all’ambiente indoor sfavorevole- aggiungiamo una cadenza lontana dalle preferenze del soggetto (tipicamente, un lavoro a 110-115 rpm), ecco che si verifica la presenza di frequenze cardiache anche di 10-12 bpm superiori alla norma, a parità di wattaggio. Occorre quindi prestare attenzione alle rpm, nel valutare l’impatto complessivo del training indoor, che talvolta è insostenibile su esercizi specifici a cadence elevate.
Sudorazione: facciamo un test
Per capire come il proprio corpo recepisca la seduta indoor, si può provare il test sulla sudorazione. Fondamentalmente, occorre pesarsi sulla propria bilancia sia prima di salire sulla bici e alla fine della seduta indoor, pre-doccia. Verificare poi la differenza tra il tuo peso pre-workout e quello post-workout; aggiungere la quantità di liquidi che hai bevuto nel corso della seduta (ad esempio, 1 borraccia d’acqua da 500 ml) e quindi determinare la quantità di liquido che si è perso – e quanto bisognerebbe bere ogni ora. Il reintegro dei liquidi, mirato al mantenimento del volume plasmatico, deve essere proporzionato alla perdita di peso (liquidi) riscontrata; la quantità di liquidi assunta dovrebbe bilanciare ciò che si è perso durante l’allenamento, ma la capacità di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale non è illimitata. Si può arrivare al massimo ad 1 litro/ora, per cui sedute di lavoro indoor prolungate (oltre 90′) possono compromettere l’equilibrio del proprio corpo.
FONTE: Allenamento indoor: idratazione, fatica e performance dal blog www.scienceofcycling.it/