La gestione nutrizionale del recupero post-allenamento, è fondamentale per riportare il corpo in condizioni ottimali e poter innalzare il livello di allenamento fisico,  nell’ottica di un miglioramento della performance: se non c’è recupero, non c’è miglioramento.

Catabolismo e costruzione muscolare

Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo muscolare. Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio (grazie all’azione dell’ormone della crescita, GH, prodotto dopo l’allenamento) alla fase di ricostruzione ed anabolismo muscolare, che dura fino a 48 ore dopo l’esercizio.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare 15-25gr di proteine di alta qualità e con fonti per quanto possibile avare di grassi (per l’integrazione le proteine Whey, al naturale invece carne bianca, albumi, yogurt) nell’ora successiva alla fine dell’allenamento, insieme a dei carboidrati, aiuta a massimizzare la fase anabolica e aumentando il recupero. Lo spuntino post-workout dovrebbe includere una base di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso, banane, oltre a una piccola quantità di proteine (almeno 10-20 grammi per uno spuntino o un pasto di recupero).

Esempi pratici sono le combinazioni di banane + yogurt greco/Fage, oppure cereali con uvetta + latte zuccherato, o ancora patate lesse + ricotta ed infine riso/pasta ben cotti + tonno/pollo. In alternativa, 1gr di BCAA di ottima qualità ogni 10 kg di peso corporeo, entro 90′ da fine allenamento e con succo di frutta.

Non consumare solo proteine, tipo shake o barretta proteica. Le Pro riempiono comunque lo stomaco e aiutano a costruire e riparare i muscoli (contrastando anche la fase catabolica, se assunte nel pre-wo), ma non riforniscono efficacemente i muscoli del glicogeno. Per questo, la proporzione tra proteine : carboidrati post-esercizio dovrebbe essere di 1 : 4/ 1 : 5. Niente thè o caffè preferibilmente, per la loro azione diuretica.

Sistema immunitario

Durante un allenamento il sistema immunitario viene depresso, la sua attività viene ridotta e il corpo diviene più debole anche durante le ore successive all’allenamento. Questo comporta un aumento delle possibilità per l’atleta di contrarre malattie, il che è molto rischioso soprattutto durante gare a tappe o in periodi di intenso carico. Numerosi micronutrienti possono aiutare il sistema immunitario: per esempio la vitamina C, la vitamina E e la glutammina; sfortunatamente però nessuna ricerca scientifica ha provato che queste sostanze funzionino universalmente su tutti gli individui. Le ultime evidenze scientifiche però mettono in luce che i carboidrati aiutano a mantenere attivo il sistema immunitario. Consumare carboidrati durante e dopo l’allenamento riduce la produzione degli ormoni dello stress (cortisolo in primis), che sono i principali soppressori del sistema immunitario, con un effetto migliore se accompagnato da Amminoacidi essenziali (EAA). Vedasi grafico sottostante sul Cortisolo post-allenamento (vs Placebo/Carbo/Pro/Carbo+Pro):

Cibo vs integrazione

Generalmente gli atleti credono che l’assunzione di integratori post allenamento sia la scelta migliore per velocizzare e favorire il recupero, alcuni addirittura diventano “dipendenti” dall’integratore ritenuto miracoloso. Dobbiamo dunque precisare che l’integrazione alimentare deve essere utilizzata solo se vi sono carenze nutrizionali, di uno o più elementi, evidenziate dal proprio medico e/o preparatore atletico.

Tuttavia, è possibile ricorrere a integratori specifici per il recupero in caso dopo l’allenamento non si abbia il tempo materiale di preparare e consumare un adeguato pasto. In questo caso in commercio esistono molto preparati, sia solidi (barrette) che liquidi, contenenti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali nelle dosi e proporzioni ottimali. La quantità di carboidrati richiesta (fonti internazionali) dipende dal livello di attività e dal peso:

_Esercizio moderato (~ 1 ora / giorno): 5-7 gr/ kg di peso

_Attività aerobica (1-3 h / die): 6-10 gr/kg

_Esercizio estremo (> 4-5 ore / giorno) 8-12 gr/kg

Esempio: un ciclista esperto coinvolto in allenamenti impegnativi (4h) deve integrare circa ~ 500-800 gr di cho / die (da 2,000 a 3,200 cho/calorie). Sono circa 500-800 g di carboidrati quando si effettuano 4 ore impegnative durante la giornata.

FONTE: Strategie per un recupero efficace via scienceofcycling