I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono: l’acido α-linolenico, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

La loro fonte alimentare principale è rappresentata dai pesci (ad esempio salmone, anguilla e il pesce azzurro quale sardina, tonno, sardina, sgombro) e da semi di lino e noci.

Mentre gli omega 6 risultano essere molto abbondanti nella dieta occidentale, soprattutto per l’elevato apporto di oli vegetali, snack, alimenti processati dall’industria (vedi prodotti da forno quali biscotti, merendine, snack salati), l’apporto dietetico di omega 3 è invece molto ridotto.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), il corretto rapporto tra queste due classi di acidi grassi essenziali dovrebbe essere circa di 5:1 (Ω 6: Ω 3). Al contrario, la stima del loro rapporto nei paesi occidentali risulta attestarsi anche su valori di 20-30:1. Questo sbilanciamento rappresenta un fattore di rischio per la salute della popolazione, si correla infatti ad un maggior rischio di molte malattie tra cui quelle cardiovascolari.

L’interesse della comunità scientifica nei confronti degli omega 3 nasce dagli studi condotti già negli anni settanta sulle popolazioni della Groenlandia, abituali consumatori di grandi quantità di lipidi provenienti da una dieta a base di pesce. Tali popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie coronariche evidenziando il possibile effetto benefico di 2 acidi grassi polinsaturi a lunga catena, l’EPA ed il DHA. Tra i vari effetti positivi per la salute di questi due acidi grassi, vi è la capacità di ridurre il valore dei trigliceridi nel sangue, modulare i processi infiammatori e migliorare la risposta immunitaria.

Soprattutto grazie agli effetti antinfiammatori, gli acidi grassi omega 3 sono ormai da molti anni oggetto di interesse scientifico anche nel mondo dello sport.

In particolare, l’importanza nello sport degli omega 3 nasce da diversi fattori, tra i primi sicuramente va posto il fatto che questi acidi grassi modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo. Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo: sintesi di ormoni, immunità, regolazione vascolare, del dolore e dell’infiammazione.

Gli omega 3 sono precursori di prostaglandine che hanno proprietà salutari per l’organismo umano sia per il rischio di malattia che per la salute dell’atleta. In particolare gli effetti positivi sono: vasodilatazione, azione antinfiammatoria, modulazione della coagulazione del sangue, regolazione dei trigliceridi e del colesterolo.

Di seguito i principali effetti che possono giustificare l’integrazione della dieta dell’atleta con gli acidi grassi omega 3 (in particolare EPA e DHA):

Effetto antinfiammatorio

Gli atleti di discipline di endurance come i maratoneti, i ciclisti e gli Ironman si sottopongono ad allenamenti particolarmente stressanti, sia dal punto di vista mentale che fisico. Durante l’attività fisica, soprattutto quando intensa, il muscolo scheletrico produce grandi quantità di citochine pro-infiammatorie, in particolar modo l’interleuchina 6 (IL6) che può aumentare fino a 100 volte a seguito di un allenamento intenso. Questo quadro infiammatorio si caratterizza anche da una condizione di stress ossidativo con conseguente rischio di danno alle strutture cellulari.

Gli omega 3, grazie alla loro azione antinfiammatoria si sono dimostrati efficaci per la riduzione del DOMS (classico dolore muscolare ritardato post esercizio che chiunque abbia praticato sport conosce). Gli oli di pesce sono utilizzati come fonte di acidi grassi omega 3, in particolare, di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Oltre all’effetto antinfiammatorio, sul DOMS sembra essere utile l’aumento del flusso di sangue ai distretti maggiormente sollecitati durante l’esercizio fisico che hanno dimostrato gli atleti supplementati con oli di pesce e che permette di avere a disposizione più nutrienti ed altre sostanze importati per la riparazione dei tessuti

Effetto sulla deformabilità dei globuli rossi

La deformabilità dei globuli rossi tende a diminuire con l’esercizio fisico con conseguente peggioramento della distribuzione di ossigeno soprattutto a livello micro circolatorio. Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento della deformabilità delle membrane cellulare dei globuli rossi a seguito dell’integrazione con omega 3. Tale miglioramento è deputabile all’incorporazione di questi acidi grassi nelle membrane cellulari dei globuli rossi.

Effetti sul metabolismo energetico

L’attività fisica di endurance “allena” l’organismo a migliorare l’utilizzazione di acidi grassi durante l’esercizio con conseguente risparmio di carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico).

Questa caratteristica dell’attività fisica è ovviamente molto importante, per un atleta di fondo risparmiare glicogeno significa poter affrontare al meglio le ultime fasi di gara.

L’integrazione con omega 3 sembra migliorare questi adattamenti fisiologici, aumentando la quantità di acidi grassi ossidati durante (e dopo) l’esercizio e riducendo quella di carboidrati. Gli omega 3 sembrano agire stimolando l’espressione dei geni coinvolti nella regolazione dell’ossidazione degli acidi grassi. Ciò si traduce in una maggior quantità di enzimi coinvolti in questi processi.

Effetti sul sistema nervoso centrale

Gli omega 3 si sono dimostrati efficaci anche nel migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, in particolare in ambito sportivo, sui tempi di reazione e sul tono dell’umore. Ridotti tempi di reazione sono particolarmente importanti in sport di squadra (come il calcio) ed in sport da combattimento (es. come il judo). Per quanto riguarda invece il tono dell’umore, numerosi studi hanno dimostrato effetti positivi dell’integrazione con omega 3 sull’ansia e la depressione.

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Gli omega 3 migliorano capacità cognitive e volume del cervello

E’ questa la conclusione cui è giunto un gruppo di ricercatori dell’Università di Uppsala (Svezia).
I risultati dei loro studi, che hanno coinvolto 252 uomini e donne, sono stati pubblicati sulla rivista Age.

Gli Omega-3, soprattutto il DHA, sono nutrienti molto importanti per la salute del sistema nervoso. La quantità di questo acido grasso a livello del cervello è molto elevata.
Qui il DHA svolge un ruolo fondamentale sia per la struttura, sia per le funzioni dei neuroni e la produzione di nuove cellule nervose. Diversi studi hanno dimostrato che questo Omega-3 influenza le capacità cognitive e di attenzione, quelle visive e il comportamento.

Non solo, il DHA svolge un ruolo importante anche in alcuni disturbi psichiatrici e protegge i neuroni dagli effetti dannosi della malattia di Alzheimer.
I partecipanti alla ricerca con le maggiori capacità cognitive assumevano circa 1 g di EPA e DHA al giorno, una quantità circa 10 volte maggiore rispetto, ad esempio, al consumo di Omega-3 medio di un abitante degli Stati Uniti.

Fonte :
IL PRESIDENTE Anne-Marie Blacker (A-M B-Well Inc.)

Effetto sul sistema immunitario

Come noto l’attività fisica intensa può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, in particolare si parla di “open the window” cioè di quel periodo post esercizio che può durare fino a 72 h, in cui l’atleta è maggiormente a rischio di infezioni, soprattutto alle vie respiratorie superiori.

Gli omega 3 EPA e DHA, grazie al loro effetto antinfiammatorio, sembrano essere in grado di agire sulla risposta immunitaria, migliorando l’efficienza del sistema immunitario nella difesa dall’attacco dei patogeni.

 

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Migliorano le prestazioni fisiche

Gli Omega-3 sono molto utili per chi vuole migliorare le proprie prestazioni fisiche e per chi pratica sport sia a livello amatoriale che agonistico.
Uno studio giapponese pubblicato sulla rivista Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry ha esaminato degli atleti amatoriali a cui sono stati somministrati 3,6 grammi di olio di pesce per 2 mesi.
Le analisi hanno mostrato alti livelli di Omega-3 nei globuli rossi, ed un ridotto consumo di ossigeno durante gli sforzi muscolari.
Grazie agli effetti degli Omega-3 gli atleti percepivano un minore sforzo ed avevano una maggiore resistenza.
L’importanza di questi acidi grassi essenziali nell’attività fisica è nota da tempo, in quanto:
Riducono rapidamente l”infiammazione che si genera dopo intense sollecitazioni muscolari e in seguito a traumi e infortuni.
Migliorano i tempi di recupero fisico.
Modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo che giocano un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo, ad esempio: sistema immunitario, regolazione vascolare e del dolore.
Aumentano la sintesi delle proteine muscolari.
Producono miglioramenti significativi sulla funzione respiratoria.
Dalla letteratura scientifica internazionale viene suggerito che un’integrazione con 2,5 grammi al giorno di Omega-3 EPA e DHA in rapporto 2:1 possa essere efficace nella maggior parte di coloro che praticano attività fisica per migliorare le prestazioni.

Fonti: Anne-Marie Blacker
A-M B-Well Inc.
Link:
Studio in inglese pubblicato su Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry
http://www.tandfonline.com/doi/full/10. … 014.946392

Professor Sears, perché è fondamentale assumere omega 3?

«Perché l’industria alimentare ha profondamente cambiato il nostro rapporto con il cibo e l’organismo umano ne risente pesantemente.
Fra i due tipi di acidi grassi – omega 3 e omega 6 – ci deve essere equilibrio, perché da questo bilanciamento dipende il grado di infiammazione nel nostro corpo.
Ora, da quando circa quarant’anni fa abbiamo cominciato a mangiare più prodotti industriali la quota di omega 6 nella nostra dieta è andata via via crescendo: questi grassi, principalmente oli vegetali, sono infatti gustosi e poco cari.
Un processo iniziato negli Stati Uniti che poi si è diffuso in tutto il mondo, proprio come l’epidemia di obesità che ne è figlia.
Ristabilendo l’equilibrio perdiamo peso, preveniamo le malattie infiammatorie e invecchiamo più lentamente».

Tutti quindi dovrebbero assumere omega 3?
«Sì, perché il nostro organismo ne ha bisogno e non può produrli. Non importa essere a dieta o meno, l’assunzione di omega 3 è cruciale perché tutti soffriamo di qualche forma di infiammazione.
Una persona normopeso e senza alcuna malattia particolare ha bisogno di circa 2,5 grammi al giorno, il minimo.
Ma se chi è in sovrappeso, ha il diabete o soffre di cuore ne deve prendere di più».

Fonti: l’Espresso 21/01/2013
Anne-Marie Blacker
(A-M B-Well Inc.)

 

Conclusioni

Sebbene numerosi studi abbiano dimostrato l’effetto positivo dell’integrazione con omega 3 sulla deformabilità dei globuli rossi, danno muscolare, metabolismo energetico, infiammazione, ad oggi sono necessari ulteriori approfondimenti per poter affermare che gli omega 3 possano migliorare la performance atletica.

In particolare altre investigazioni sono necessarie per poter affermare quale possa essere il più corretto dosaggio, durata e timing di somministrazione.