Visto il successo del primo articolo dedicato al fondo medio, vi propongo una seconda lettura che approfondice la tematica arrichendola di nuovi spunti.
Di solito ci si ritrova a questo punto della stagione con un certo affaticamento in corso, oppure ci si ritrova in piena forma, ma in cui l’overeaching sarà la nostra preoccupazione maggiore. Trovo perciò intressante inserire il fondo medio con finalità molto specifiche; non fondo medio finalizzato ad accrescere la nostra resistenza generale ma fondo medio orientato ad allenare specifiche capacità che poco hanno a che fare con il fondo.
Mi spiego meglio.
A questo punto della stagione è importante evitare ulteriori affaticamenti che siano quelli derivanti dalla gara (dal lavoro e dalla vita sociale), ma è anche importate affinare quelle “situazioni” in cui siamo ancora carenti. Per qualcuno potrebbe essere il recupero organico e l’aumento di potenza. Per altri potrebbe essere migliorare la volata, oppure migliorare il fuori soglia in salita, oppure nel mio caso il cambio di ritmo in salita. Inserire in questo momento esercizi specifici potrebbe essere deleterio, perché potremmo creare situazioni di affaticamento poco gestibili, in maniera particolare chi sta approcciando diete low carb, dove carboidrati e intensità di allenamento vanno pesate con il bilancino. Inserire allenamenti al fondo medio ma in modo particolare abbinare il fondo medio a “lavori” di “testa” potrebbe essere la chiave di volta per migliorare dove siamo carenti senza stressare particolarmente l’organismo, che come ho detto, in primavera si ha solo il bisogno di recuperare.
Mi baso sui seguenti punti:
1) il fondo medio è un andatura impostata sull’equilibrio; equilibrio tra accumulo e smaltimento di acido lattico, equilibrio tra consumo di grassi e carboidrati, equilibrio tra impegno mentale e impegno fisico; in modo particolare questo ultimo punto è importante. A me serve questa andatura perché ho la mente in minima parte occupata a controllare l’intensità dell’allenamento e la parte rimanente della mia capacità mentale riservata a generare pensieri positivi, cioè finalizzati ad una capacità che voglio allenare.
2) A volte non serve allenare tantissimo le fibre muscolari. La forza, le fibre le abbbiamo, ci sono è solo che non riusciamo ad attivarle. Quante volte stanchi morti siamo stati inseguiti da un cane rabbioso e siamo riusciti a trovare altre fibre per scappare. Quante volte siamo arrivati sfiniti ad una volata e poi ci siamo accorti che con sorprendente facilità abbiamo saltato tutti i nostri avversari senza fatica apparente?
3) Questo vuol dire che ad un certo punto della stagione non serve allenare il corpo ma è la mente e le connessioni neuro muscolari il punto su cui focalizzare:
4) “la mente non distingue un’immagine vividamente immaginata da un realtà vissuta realmente”. Quindi perché non inserire nel fondo medio tutte quelle tecniche di visualizzazione e attivazione mentale che ci permettono allenare la mente a fare le volate, a diventare più forti in pianura o più scalatori quando serve?
Come fare:
1) è importante arrivare al fondo medio in modo dolce. Se la giornata è buona posso fare anche affidamento sul cardio, poco alla volta aumento l’andatura, assimilo la fatica, stabilizzo i battiti, poi aumento ancora fino a che non mi sarò portato, senza tanti stress, sul mio ritmo allenante. Però adesso siamo anche stanchi, non sembre i battiti salgono a comando. Meglio allora non stressarci sul cardio, partire molto lentamente, concentrarsi sul benessere che una pedalata dolce ci può dare, sentire che piano piano la muscolatura si sta riscaldando, sentire prima i piedi che girano, spingono e tirano a sè i pedali come d’istinto senza fatica, portare l’attenzione ai polpacci e sentire che si stanno sciogliendo, passare alle coscie e sentire che le vene iniziano a pompare. Finito con le gambe iniziamo a controllare la respirazione e sentire che poco a poco aumenta di tono e intensità. A volte tutto ciò non riesce; molto meglio fermarsi ad un bar, ordinare un caffè ed pezzo di dolce, resettare il cervello e con clama ripartire.
2) Arrivati all’intesità del fondo medio iniziamo ad attivare la nostra mente, i nostri pensieri sulla capacità che vogliamo allenare. Per esempio vogliamo allenare le volate. Pensiamo di essere in una ben precisa gara, pensiamo ai riferimenti di quella gara, i nostri avversari, il percorso. Poco a poco inizieremo a sentire anche gli odori che avevamo percepito in quella gara, la canfora se face freddo, ma anche l’odore dell’asfalto, quello delle giornate torride in cui pareva volersi liquefare. Iniziamo a percepire l’approssimarsi dell’arrivo, mentalmente e solo mentalmente sentiamo che il ritmo si fa più alto, ci stringiamo gli scarpini, e questo lo possiamo fare realmente (a volte qualche gesto scaramantico serve a tenere più vividi i ricordi). Mentalmente viviamo la volata (pedalando sempre al medio però), mettiamo le mani sulla presa bassa del manubrio, pensiamo alle fasi finali, iniziamo a saltare gli avversari e finalmente mani al cielo.
3) Sorprendentemente ci siamo allenati a fare una volata, anche se non ci siamo mai allontanati dal fondo medio. Sorprendentemente ci ritroviamo con l’adrenalina a mille, con i battiti cardiaci anche un poco alterati, sicuramente ci ritroviamo con maggiori connessioni neuromuscolari e con maggiore capacità mentale ad affrontare una volata. Son convinto che la prossima vera volata sarà migliore perché riusciro a coinvolgere fibre che mentalmente non ero riuscito a reclutare. Conosco velocisti che poi non sono così forti fisicamente, ma mentalmente sono imbattibili e questo li porta ad essere anche vincenti.
4) Questa pratica si può adattare anche a diverse altre situazioni, basta riuscire ad attivare e focalizzare il nostro pensiero.
5) Non sempre un allenamento a ripetute tradizionali può dare grandi risultati. A volte sono troppo faticosi e stressanti da seguire. Il cervello potrebbe essere poco coinvolto. Oppure troppo ricettivo ai segnali della fatica in corso per stimolare sufficientemente le fibre muscolari.
Questa è la mia visione del fondo medio quando devo migliorare specifiche capacità. L’allenamento non mi deve risultare particolarmente stressante, devo comunque allenare l’organismo e la mente ma contemporaneamente farlo con il minimo impatto fisiologico.
Dimentivavo. Le sensazioni.
Affinchè il nostro organismo e il nostro cervello possano lavorare bene al medio è importante indirizzare tutte le sensazioni verso un andamento positivo. Mi spiego meglio. Non sempre accade di partire con la gamba buona, sovente c’è qualcosa che fa male. Oggi la giornata è pessima, partirò ma la prima cosa che incontrerò sarà il temporale. Che si fa? Intanto entro in pasticceria, mi prendo un cappuccino e un pezzo di dolce fresco. Almeno una soddisfazione me la sono levata. Parto piano, le gambe sono doloranti, è perché in gara ci ho dato dentro. Ma vuol dire anche che se le faccio girare dolcemente il dolore tra mezz’ora passerà e se son fortunato vedrò anche qualche vena apparire. Piove, vuol dire che girerò per il solito percorso del Montello, servirà intanto come prova per la Campagnolo (se sarà bagnata). Le gambe in salita fanno male? Non è dolore, è calore; poco a poco, dolcemente mi ci abituerò, poi diventerà persino un leggero piacere, mi darà l’opportunità di testare quanto una respirazione profonda ma calma possa essere in questo caso di sollievo. Insomma trasformare le sensazioni dolorose o negative in opportunità. A volte, se serve, nei casi più gravi, anche nell’opportunità di riposare. E’ un metodo, solo un metodo, uno dei tanti e sono tutti validi. E’ invece importante adattare alle proprie caratteristiche ciò che funziona meglio. E’ importante generare un carico di lavoro, può essere con il medio, con le SFR, con le F&O, intermittente o interval training, può essere con una scheda o a seguito di sensazioni proprie.
Ma è ancora più importante determinare quanto recupero mi serve per adattarmi completamente al carico di lavoro generato, per potermi poi allenare con un carico ancora maggiore la volta seguente. E’ la storia dei carboidrati che si ripete. Brucio tanti carboidrati, ne mangio altrettanti. Stop. L’allenamento è misurabile, la resa in una granfondo è misurabile, la prestazione in salita è misurabile. La mia base di partenza è 5 (numero a caso) ma voglio arrivare ad esprimere nelle granfondo un valore di 8. Ebbene effettuerò allenamenti via via con intensità progressivamente maggiori fino ad arrivare a 8. Ma non arriverò mai a 8 se non effettuerò adeguati periodi di supercompensazione. Questo è il problema, qualsiasi tipo di allenamento è valido per arrivare ad “Effect Training” pari a 8, anche il modesto medio, è invece difficilissimo individuare l’esatto volume di scarico necessario per supercompensare. Attualmente il problema di ciascuno di noi è che si allena troppo o troppo poco.
Se non ci butti dentro la testa ottieni metà dei risultati.
La mente inconscia pensa a far girare le gambe e al respiro. Con la mente conscia pensi a te, magari durante una gara, mentre sei nell’azione che vuoi migliorare. Prima pensi a te in modo dissociato, cioè ti vedi dall’esterno, come se tu fossi uno spettatore che ti guarda mentre sei in azione. Poi trasferisci il pensiero ad una visione associata, vedi proprio l’azione della gara con i tuoi occhi. Sorprendente, sono sui rulli, al medio (cioè senza problemi di smaltimento di acido lattico) eppure provo le medesime sensazioni di scalare lo Zoncolan. E credimi è come se facessi veramente lo Zoncolan, senza però soffrire in modo terribile. Mi è capitato di fare medio e “pensare” a me durante una cronoscata allo Stelvio e “sentire” la fame di ossigeno dell’alta quota. Se alla testa do stimoli, do imput, do informazioni coinvolgenti ottengo un adattamento migliore, che coinvolgerà anche il fisico. Secondo me la gente ricorre al doping anche perchè non riesce a coinvolgere sufficientemente la testa. Altro fattore importante, se durante l’esercizio (medio) riesco a “pensare” a me durante un’azione che voglio migliorare evito di sentire (in modo negativo) la fatica e riesco a far durare l’esercizio a lungo, molto a lungo (TANTRA DEL MEDIO)
Manca un’altro parametro.
Per coinvolgere a pieno la mente bisogna coinvolgere il carattere e la postura delle persone. Il mio carattere si adatta perfettamente ad un ritmo più tranquillo, altre persone per inescare il conivolgimento della mente hanno bisogno di stimoli diversi e nel tuo caso l’interval training protebbe far nascere sensazioni migliori. Io al medio riesco a tenere sulla bicicletta una postura corretta, a soglie più alte mi scompongo e non riesco ad essere elegante. Certe persone sono “belle” in sella a ritmi più intensi e questo si rispecchia nelle emozioni. Quindi il ritmo adatto è personale. Non credo sia utile stravolgerlo.
E poi…
Gli strumenti di misurazione, i valori di soglia, le schede di allenamento sono importanti. L’importante è che non diventino fonte di stress negativo. Se invece creano stress positivo, cioè stimolo a fare, a intraprendere i propri obiettivi ben vengano. L’importante che questi strumenti siano perfettamente tarati sulle caratteristiche fisiche e mentali della persona che li utilizza. Sappiamo che esistono preparatori dalla fotocopiatrice facile, preparatori senza scrupoli etc. Ma anche il fai da te senza esperienza può essere altrettanto dannoso. Ma se alla fine dell’allenamento capisco che mi sono anche divertito vuol dire che sono sulla buona strada comunque.
FONTE: Fondo medio di mezza stagione bdc-forum