Tendenzialmente, l’ultimo pasto o alimento rappresenta il surplus di utilizzo oltre alle scorte (se adeguatamente riempite) di glicogeno epatico e muscolare; in ogni caso il glicogeno rappresenta una fonte energetica limitata; a questo substrato ovviamente si aggiunge quello dei grassi che al contrario è pressoché inesauribile anche in atleti con basse percentuali di massa grassa.

Se le riserve di glicogeno sono insufficienti questa limitazione andrà a ridurre le intensità sostenibili in allenamento oltre ad incrementare e a rendere precoce l’utilizzo di miscele più ricche di grassi, con conseguente riduzione delle intensità sostenibili. Anche in questo caso, come precedentemente descritto, si tratta di un processo di autoconservazione poiché il cervello necessità di glicogeno e tende a preservare una quota di questo prezioso substrato.

Queste dinamiche ovviamente danno ragion d’essere al principio che il primo pasto post allenamento/gara rappresenta un punto cruciale per poter tamponare le perdite di zuccheri ed essere pronti ad un ottimale recupero, funzionale per i successivi allenamenti.

All’estremo opposto si verifica la situazione in cui l’atleta tende ad alimentarsi eccessivamente PRIMA dell’allenamento e/o evento di gara. Anche in questo caso, paradossalmente, può avvenire un calo della prestazione in questo caso legato a fattori ormonali, nello specifico relativamente al rilascio di insulina. Un elevato tasso di insulina è ottimale DOPO l’esercizio/attività; al contrario se tale processo è attivo prima o durante l’attività stessa avviene un contrasto con l’ormone glucagone, antagonista dell’insulina, che svolge l’importante azione di attivazione della degradazione del glicogeno (glicogenolisi).

Ma cosa assumere durante l’allenamento ?

Secondo alcuni studi, le quote ottimali di integrazione sostenibile, senza incorrere in problemi gastrointestinali sono
-circa 60 g/h carboidrati (escluso fruttosio)
-90 g/h se ai carboidrati si aggiungono 30 g/h di fruttosio, poichè viene assorbito mediante differente carrier e quindi rappresenta una quota energetica addizionale utile (+33%).

Un reintegro completo delle scorte di glicogeno (400-500g, superiore in atleti più allenati) può essere solamente tamponato ed un eccessivo o prematuro utilizzo di questo substrato dipente ovviamente dalle intensità.

Più in dettaglio:

La fonte di carboidrati dovrebbe essere una miscela di glucosio e fruttosio, o maltodestrine e fruttosio in un rapporto di circa 2:1, per cui vi è 60 g/h di glucosio o maltodestrina (per saturare i trasportatori SGLT1) e 30 g/h di ulteriori fruttosio per l’ossidazione. Tassi più elevati di assunzione possono essere considerati e tollerati, ma non sono sempre possibili da un punto di vista pratico.

Gli studi hanno anche dimostrato la fatica ridotta e la prestazione fisica migliore con più carboidrati trasportabili rispetto ad un singolo carboidrato. Quindi più carboidrati ingeriti trasportabili, a tassi elevati, può essere utile durante endurance sport in cui la durata di esercizio è di 2,5 ore o più.

FONTI:
Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits
Intensità e metabolismo – Roberto Massa