Siamo entrati definitivamente nel periodo estivo. I chilometraggi e i dislivelli delle granfondo aumentano inesorabilmente e forse non è più il caso utilizzare in corsa un approccio del tipo “O la va o la spacca”.

In questo articolo vengono fornite alcune indicazioni su come affrontare la tattica di gara in funzione degli strumenti di analisi utilizzati.

1) “O la va o la spacca”: tendenzialmente cercando di agganciare il “miglior” gruppo prima e durante la prima salita… infischiandosene di IF e qualsiasi tattica di gestione iniziale. Tendenzialmente un approccio rischioso soprattutto su eventi di >3h/3h30.  A meno di aver a disposizione lunghi tratti su cui poter recuperare e/o una condizione di forma decisamente molto buona. In genere una condotta di gara azzardata che possono permettersi solamente atleti di medio/alto livello.

2) “In controllo”, prendendo riferimento da stime tempi salita è possibile fare una interpolazione tra prestazioni recenti (3 max 6 mesi, se possibile e idealmente includendo un evento di gara di durata simile) nel proprio profilo potenza ed utilizzare un valore ridotto del 5% come riferimento.

Esempio concreto:
se ipotizzo un tempo di scalata di 45’ su una salita ed il mio miglior CP45’ è di 310W posso ipotizzare un margine di sicurezza, non eccessivamente blando, cercando come obiettivo di mantenermi su 310W*0,95= ~295W (intorno, ossia non valore puntiforme). Questa decurtazione può permettere una buona ripetibilità in quanto statisticamente comporta un possibile incremento temporale del 50-100% rispetto al CP di riferimento.

Altro riferimento è IF (fattore di intensità) che non dovrebbe superare 0,85 per eventi attorno alle 3h/3h30 e che proporzionalmente dev’essere inferiore all’aumentare della durata di gara (prevista, ipotizzata o nota da precedente evento). E’ importante sottolineare come IF sia calcolato sulla potenza normalizzata (NP) e quindi viene incrementato in maniera considerevole dagli ingressi in ambiti ed intensità anerobiche (Z6,7). Questo è quanto avviene spesso nelle fasi di partenza con una deplezione delle “riserve” anaerobiche ed impossibilità di recuperare questo surplus energetico nelle fasi successive di gara.
Inoltre un dispendio energetico eccessivamente sbilanciato nella prima ora e/o fino ai piedi della prima salita comporta in molti casi una flessione netta nella fase conclusiva di gara. In queste situazioni è quindi inutile cercare di mantenere un “gruppo buono”, se oltre le proprie “possibilità”, se poi questo comporta,  quasi sempre inevitabilmente, un crollo nella prestazione per aver utilizzato tutto il proprio potenziale (riserve anaerobiche incluse) nelle prime fasi.

3) “Per arrivare x, prima è necessario arrivare!”: IF 0,75-80, inferiore per eventi superiori alle 3h30/4h. Salite ad intensità decurtate del 10% rispetto al proprio profilo potenza. Questo è un ulteriore margine di sicurezza per garantire la ripetibilità della prestazione. Come nel caso precedente, ipotizzando un’ascesa di 45’, il 90% del mio Cp45’ sarà 310W*0,9= 275-280W. Questo può permetter, in molti casi, un negative split sulle salite finali in proporzione a quelle iniziali e, non secondariamente, un incremento nel “morale”: “è sempre meglio essere cacciatori che prede” (a maggior ragione se le prede procedono zigzagando sul ciglio della strada…). Apparentemente anche troppo conservativo ma può essere utile soprattuto con la presenza di salite impegnative nella seconda metà di percorso.

4) “E se non ho a disposizione un misuratore di potenza?”
In questo caso va tenuto SEMPRE ben presente che la sola frequenza cardiaca NON rappresenta un parametro diretto di intensità, in quanto parametro affetto da numerose variabili. In particolare alimentazione, stato e disponibilità energetica, livello di idratazione, emotività pre gara, livello e qualità del riposo/sonno, altitudine, agenti ergogenici (e altri fattori) possono alterare FC sia prima che durante l’attività motoria di endurance. In questo caso un approccio più conservativo (punto 2) può optare su una gestione in salita nell’intorno di FC di Z4 su salite di 20-30’ ed in Z4bassa su salite di lunghezza superiore; in questo contesto con FC di riferimento correlata a FTP ossia un valore gestibile e sostenibile per 45-60’. Statisticamente questo valore si attesta in un intorno compreso tra 92 e 87% del valore massimale ma è ovviamente buona norma una valutazione su campo. L’alternativa più utile, e per certi versi necessaria, in assenza di misuratore di potenza (= dato oggettivo) è quella di affidarsi ad una scala RPE ossia alla percezione dello sforzo. Questo perché una notevole variabilità nel valore FC può portare a rendere questo parametro un elemento “limitatore” della prestazione, quando invece sarebbe più utile e valido affidarsi alla proprie sensazioni in relazione ovviamente a intensità, situazioni e “competenza” maturata in passate in altre gare/GF (possibilmente) similari. Per esperienza personale con gli atleti che seguo reputo la Scala di Borg Cr10 (= semplificata valori 1- 10 anziché 6-20) molto valida in tal senso e semplicemente scalabile sulle canoniche 7 zone potenza attualmente utilizzate.

FONTE: Gestione di gara (GF con salite), alcune semplici indicazioni autore il preparatore Roberto Massa.