Il metodo di allenamento noto come protocollo Tabata, consente di rafforzare sia capacità aerobiche che anaerobiche simultaneamente, aumentare la tolleranza alla fatica, e migliorare quindi direttamente la prestazione nel ciclismo in maniera duplice.

Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport di Kanoya, che ha imparato, appreso, e applicato le sue ricerche come allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.

Per Tabata interesse primario della ricerca è stato l’influenza dell’intensità sulla prestazione. Attraverso il suo lavoro è venuto a ritenere che l’ INTENSITA’ dell’allenamento è tanto importante quanto, se non più importante, della DURATA.

Praticamente tutti coloro che hanno provato questo protocollo hanno fatto la stessa costatazione: impegnativo ai limiti della sopportazione, molto doloroso, ma altrettanto incredibilmente efficace!

Passiamo all’aspetto pratico. Se pensi di poter riuscire a sostenere questo tipo di allenamento procedi in questo modo: svolgi un riscaldamento regolare e tranquillo (60-70% FC max) per circa 20′-25′, poi esegui alcuni brevi scatti di 10″-20″ non alla massima intensità, e preparati perchè ora si comincia! Esegui 20 secondi alla massima intensità, ovviamente alzandoti sui pedali almeno nella fase iniziale; se hai un misuratore di potenza cerca di raggiungere il massimo wattaggio possibile. Passati questi primi 20 secondi, smetti completamente di pedalare per 10 secondi, ma non uno di più! Ora comincia la seconda ripetuta, e prosegui con questa alternanza fino ad esaurimento, ma considera che nei primi allenamenti di questo tipo faticherai ad eseguire 4 o 5 ripetute. Finite le ripetute ritorna a pedalare in maniera molto blanda e tranquilla per almeno 15′-20′ in agilità (rpm >90). Ovviamente questa procedura può essere svolta anche su bici stazionaria (ergometro, rulli).

Solo in particolari condizioni o con dovute modifiche si può incorporare questo protocollo in allenamenti più lunghi, ma in genere ciò è da evitare per vari motivi: un riscaldamento troppo prolungato, anche se blando, potrebbe indurre ad un affaticamento prematuro e quindi non permettere di poter effettuare tutte le ripetute che sono nel tuo potenziale e quindi, pur percependo di essere al massimo sforzo, il valore oggettivo di potenza (wattaggio) sarebbe quasi sicuramente inferiore a ciò che potresti ottenere. Inoltre è prassi generale inserire tutti i lavori di velocità o massimali ad inizio allenamento e poi concentrarsi sui lavori di fondo e resistenza a fine allenamento. Questo è abbastanza logico.

Ci sono due approcci per inserire questo proficuo allenamento nelle tue uscite brevi.

Un’opzione è eseguire questo allenamento in maniera regolare, da due volte alla settimana ad almeno una volta ogni dieci giorni, soprattutto nel periodo di preparazione generale lontano dalle gare per andare a lavorare sia sui substrati aerobici che su quelli anaerobici, spesso erroneamente trascurati. Continua poi ad effettuare questo protocollo fino a circa 50-40 giorni prima della prima gara (o altro tipo di performance) che valuti di rilievo per la tua stagione. In questo periodo dovrai rivolgere l’attenzione ad altri tipi di lavoro più simili al ritmo di gara (ripetute in salita, lavori alla soglia e al medio, ecc). Lavorare anche a livello massimale e anaerobico anche in piena preparazione invernale/primaverile è molto importante. Infatti, soprattutto nel ciclismo, sono radicate antiche e superate concezioni sul lavoro invernale: è ovviamente basilare lavorare sul fondo lento e sulla base aerobica, ma non vanno mai trascurate tutte le altre intensità di allenamento, anche se con percentuali di tempo inferiori rispetto ai periodi di piena stagione.

La seconda opzione, più interessante dal mio punto di vista, è di utilizzare questo protocollo quando si ha a disposizione poco tempo per allenarsi. Avere poco o pochissimo tempo durante una giornata non deve essere un alibi per svolgere un allenamento inutile o per non allenarsi del tutto. Questa uscita così strutturato richiede al massimo 45′ e permette di ottenere miglioramenti sensibili, anche superiori ad un allenamento più lungo ma meno intenso.

Personalmente faccio svolgere alcune varianti di questo protocollo a cui ho dato il nome di SerieVelocità (SerieVel). Lo scopo di questi lavori è di lavorare per intervalli leggermente superiori (30″) con un rapporto di ripetuta/intervallo di 1:1 tale da permettere di lavorare sempre in prossimità della soglia anaerobica ed oltre ma con uno scopo più mirato anche alla capacità di recupero immediata, essenziale per poter svolgere un elevato numero di ripetizioni (6-12) senza esaurimento.

Ecco un esempio pratico di SerieVel:

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SerieVel: 8x(30″+30″) e 10x(30″+30″)

FONTE: Come allenarsi quando si ha poco tempo – Dott. Roberto Massa

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