Premetto che è da un po’ di tempo che non mi sottopongo a un test Conconi e cioè da quando per valutare le mie prestazioni/allenamenti non mi af(fido) più alla frequenza cardiaca, che come è noto è influenzata da troppe variabili (giornate di stress, alimentazione, temperatura …), ma bensì alla potenza espressa. Contrariamente alla fc quest’ultima rappresenta un dato oggettivo non influenzato da fattori esterni. Ho deciso comunque di scrivere questo articolo sollecitato da un amico che mi chiedeva delucidazioni su come eseguire il test con il dispositivo GARMIN.

In linea generale, il “famoso” test di Conconi, è un metodo semplice e non invasivo per misurare la soglia anaerobica, mettendo in relazione la fc con il tempo, ma anche fc/velocità, oppure fc/distanza, quest’ultima più adatta per i podisti.

Ricordate che il test Conconi è protocollo dipendente, nel senso che per avere dei riscontri reali nel tempo dovete eseguirlo sempre allo stesso modo, addirittura andrebbe ripetuto con le stesse condizioni climatiche. Ad esempio, uno degli accorgimenti da seguire è questo: se partite da 90 rpm per poi indurire il rapporto giunti a 110 rpm, allora i test successivi fateli sempre con questo protocollo.

Nel resto dell’articolo vi guiderò passo passo e vi spiegherò:

  • come eseguire il test di Conconi e trovare la vostra fc di soglia anaerobica;
  • come creare il file di allenamento per fare il test Conconi con il vostro dispositivo Garmin (potete comunque utilizzare quello che ho creato scaricandolo da qua sotto);
  • come inserire il file nel vostro dispositivo Garmin;

Scarica il file:TEST CONCONI.TCX

 

COME FARE IL TEST CONCONI E TROVARE LA SOGLIA ANAEROBICA

Il test è di tipo incrementale, partite da una velocità iniziale bassa, nel mio caso 35 km/h, per poi aumentarla gradualmente di 1 km/h ogni  minuto, fino ad arrivare ad uno sprint massimale. Cercate di non interrompere l’esercizio a metà step, ma terminare l’ultimo minuto. Questo vi aiuterà a dare veramente tutto.

Scaricate il file ottenuto dal vostro test, con applicazioni quali Garmin Training Center, Garmin Connect, ma ce ne sono tante altre, per i più smaliziati anche un semplice foglio di calcolo può andar bene.

Osservate il grafico FC/tempo. All’aumentare del tempo, si dovrebbe notare una iniziale proporzionalità con la fc, ma ad un certo punto i punti deflettono e non c’è più proporzionalità. Questo punto rappresenta il valore della vostra soglia anaerobica. Per trovarlo può essere utile tracciare una retta che congiunge più possibile i vari punti e guardare quando i punti deflettono rispetto la retta.test conconi

 

COME CREARE IL FILE DI ALLENAMENTO DA INSERIRE NEL GARMIN

Se utilizzate il file TEST CONCONI.tcx che ho creato, questa parte potete saltarla e passare alla successiva.
Per creare il file ho utilizzato il programma Garmin Training Center scaricabile gratuitamente dal sito della Garmin da questa pagina. Per prima cosa dovete creare un “Nuovo allenamento“. Andate sul menù Modifica –> Nuovo allenamento… , oppure selezionata l’iconcina corrispondente sulla barra delle applicazioni. Si aprirà una nuova finestra, dove dovete:

1. Assegnare il Nome all’allenamento. Io l’ho chiamato “TEST CONCONI”
Creare le varie fasi.

2. Per creare una fase:

  • impostare la fine della fase.
  • andare su Quando terminerà questa fase? e selezionare  Trascorso un certo intervallo di tempo
  • andare su Quale tempo e impostare 1 minuto
  • andare su Qual’è l’obiettivo di questa fase? e selezionare Cerca di mantenere la velocità in una certa zona
  • andare su Quale zona? e selezionare Personalizza Scegliere prima l’unità di misura km/h, e poi impostare la soglia minima e soglia massima, di velocità.

 

Nella prima fase partiamo con range di velocità che va da 35 km/h a 36 km/h. Se non rimanete nel range impostato, ci penserà Garmin a segnalarlo con un “BIP”.

3. Creare le altre fasi:
Conclusasi la prima fase, si può passare alla seconda, basta semplicemente premere l’icona Nuova Fase e comparirà sotto il nome della prima, la seconda.
La seconda fase dovrà essere impostata nello stesso identico modo in cui è stata impostata la prima. Cambieranno ovviamente i valori dell’intervallo, quindi l’esercizio vuole che il successivo minuto sarà pedalato a 1 km/h più veloce.
Nel mio caso ad esempio la seconda fase è compresa tra 36 e 37 km/h
Ho creato 19 fasi. L’ultima fase è compresa tra: 53 e 54 km/h
E’ importante evidenziare, che le impostazioni delle soglie è conseguenza diretta dei rulli su cui si effettua il test, ovvero dalla più o meno facilità/difficoltà di tenere una certa velocità. Con i miei rulli, Elite Elastogel, che non hanno il freno, non è troppo impegnativo tenere i 40 km/h: ultimo step del test ricordo di averlo eseguito a 53 km/h (!).

 

COME TRASFERIRE IL FILE DI ALLENAMENTO NEL GARMIN

Una volta creato l’allenamento occorre: collegare il dispositivo Garmin al PC, accedere al programma Training Center e cliccare su invia alla periferica. Il file lo troverete tra gli allenamenti del vostro dispositivo Garmin, andando su Menu’ –> Allenamento –> Allenamenti e selezionare “TEST CONCONI”

Buon test !

FONTI:
come creare il test conconi tramite l’applicazione Training Center
Test Conconi Tacx L2 da 25 Km/h step 1′: italianjet.com