Altro interessante articolo su come valutare i progressi sulla resistenza aerobica. La fonte è il blog di Joe Friel allenatore di sport di resistenza e autore del libro scritto a due mani con Lorem Cordain: The paleo diet for athletes.
DOMANDA:
Ho trascorso 10-20 ore alla settimana in zona di frequenza cardiaca Z2 per le ultime 4 settimane. Faccio uscite di 3-4 ore nei fine settimana, più 1 ora nella pausa pranzo. La mia sfida è duplice: Non capisco come valutare i progressi e non capisco la teoria di questo blocco di lavoro. Ho un cardiofrequenzimetro e GPS (Garmin Edge 500), ma non ho un misuratore di potenza, quindi non posso eseguire la misura come descrivi nel tuo libro. In alternativa, avrei potuto misurare la mia velocità in pianura senza vento, correndo 2 km ad una determinata frequenza cardiaca e poi aspettare che aumenti? Forse potrei anche misurare la mia velocità con frequenze cardiache diverse (ad esempio 135 bpm (zona 1), 145 bpm (zona 2), 155 bpm (zona 3), 165 bpm (zona 4)). Sarebbe questa una metodica utile?
RISPOSTA:
Tiro ad indovinare, questa persona è nel suo periodo di Base in quanto sembra concentrare i suoi allenamenti sulla zona 2. Ho atleti di resistenza che fanno un sacco di z2 in questa fase, in quanto contribuisce a costruire la resistenza aerobica, una componente molto importante nell’atleta di di resistenza. Questo è uno degli allenamenti fondamentali, ho avuto atleti che hanno fatto il periodo di base classico per anni. Funziona bene, ma uso anche una periodizzazione a blocchi per gli atleti più avanzati e in quel caso di solito fanno resistenza aerobica concentrandosi in un blocco di 3 giorni. Ultimamente ci sono alcuni cambiamenti che avvengono nel mio approccio al allenamento di resistenza aerobica.
Sulla base della mia esperienza personale e dai test che ho fatto dal dicembre scorso, sono tenuto a credere che almeno per gli atleti più avanzati sia più efficace lavorare in z3 per l’allenamento di resistenza aerobica. Quindi, fondamentalmente, negli atleti avanzati faccio fare un allenamento in z3 seguito il giorno successivo da uno in z2 e poi da un giorno z1/recupero prima di reiniziare il blocco. La z3 consiste in 3-5 x 20 minuti in z3 con 5 minuti di recupero in z2. Lo scopo è quello di ottenere il più possibile unito z2-3 all’interno di questa sessione, con escursioni minime in z1 e z4 +. Il giorno z2 è solo un allenamento costante con almeno la metà del tempo in z2.
Questo blocco ha una durata di 3-4 settimane.
La seconda parte di questa domanda ha a che fare con come si può capire se si stanno facendo progressi in resistenza aerobica.
Il primo suggerimento che vi do è di risparmiare i tuoi soldi, così da poter eventualmente acquistare un misuratore di potenza. In sostanza, senza un tale dispositivo di output si può solo indovinare il miglioramento. Un misuratore di potenza elimina qualsiasi congettura di valutazione. In assenza di un misuratore di potenza, un indicatore molto semplice di come si sta procedendo negli allenamenti di resistenza aerobica è quanto tempo ci vuole per percorrere un tratto di strada standard in z2. Però vento, traffico e altri fattori richiedono di escogitare qualche congettura. Un altro indicatore molto soggettiva è la valutazione per sensazioni. Però queste non sono indicatori molto buoni.
La prova migliore che vi consiglio è semplicemente una prova CP30 su una salita al 3-5%, in assenza di vento. Devi essere da solo, nessuna scia e non in una gara. Avere gli altri con te farà falsare i risultati. State attenti che solitamente gli atleti tendono ad esagerare all’inizio per poi -sfumare- nel corso del tempo. Otterrete il miglior risultato partendo lentamente e cercando di andare un po’ più veloci ogni 5-10 minuti. Effettuate il test dopo almeno 2 giorni di recupero.
Per tenere nei 30 minuti devi avere capacità muscolare aerobica (leggi, “slow twitch” muscolare). Se la vostra resistenza aerobica è migliorata avrai maggiore slow twitch e le 3-4 settimane di zona z2-3 serve proprio a questo (prima avresti dovuto fare un pre-test). Purtroppo, se non avete a disposizione il misuratore di potenza il problema più grande in primo luogo è il vento e il calore. Le condizioni erano le stesse quando avete fatto il test? Un misuratore di potenza elimina ogni dubbio, le condizioni meteo non hanno alcun effetto sul test. In questo caso tutto ciò che devi fare è confrontare i tuoi test effettuati con il powermeter. Se è migliorata la CP30 allora la resistenza aerobica è migliorata.
So di alcuni allenatori che usano un test sui 20 minuti simile al mio test CP30. Il problema del test sui 20 minuti, è che ci sia una componente anaerobica troppo grande e ciò contrasta un po’ la componente aerobica che è quello che stiamo cercando di misurare. Durante il test è molto difficile da contenere lo sforzo anaerobico durante i 30 minuti (ancora più difficile se siete in gara o con altri atleti).