Ho già parlato dei benefici del glucosio rispetto il fruttosio nel post relativo alla carica carbo pre-gara. L’articolo Pasta, Not Bacon, Makes You Fat. But How? tra le altre cose, ribadisce questo concetto e in particolare evidenzia da un punto di vista metabolico le differenze tra i due zuccheri semplici; riassumendo:
– La quasi totalità del metabolismo del fruttosio è a carico del fegato. Il glucosio solo il 20%, il resto (poco) viene stoccato nel cervello (richiede 120g al giorno) e nei muscoli (sotto forma di glicogeno).
– Ogni cellula del nostro corpo, compreso il cervello, utilizza il glucosio. Pertanto, gran parte di esso viene “bruciato” subito dopo averlo consumato. Al contrario, il fruttosio viene trasformato in acidi grassi liberi (FFA), VLDL (una forma di colesterolo dannoso), e trigliceridi (grassi nel sangue).
– Il fruttosio causa l‘insulino-resistenza (difficoltà di produrre l’ormone dell’insulina, essenziale per consentire il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, impedendo che la glicemia si alzi) viatico per il diabete di tipo 2.
– Con 120 calorie di glucosio, meno di una caloria viene immagazinata come grasso, mentre con 120 calorie di fruttosio ben 40 calorie vengono convertite in grasso.
– Il metabolismo del fruttosio nel fegato crea un lungo elenco di prodotti di scarto e tossine, tra cui una grande quantità di acido urico, che fa salire la pressione sanguigna e può causare gotta.
– Il glucosio sopprime la grelina, ormone della fame, ed è resistente alla leptina (altro ormone della fame), sopprimendo l’appetito.Al contrario il fruttosio non ha alcun effetto su questi ormoni.
L’articolo continua: se si desidera eliminare i chili in eccesso, mantenere il giusto peso a lungo, ridurre drasticamente (e in molti casi virtualmente eliminare) il rischio di diabete, di malattie cardiache e del cancro, prendete sul serio il fatto di limitare il consumo di fruttosio a non più di 25 grammi al giorno, con un massimo di 15 grammi al giorno per quelli contenuti nella frutta fresca. Se siete già in sovrappeso, o avete una qualsiasi di queste malattie o comunque siete ad alto rischio, allora probabilmente sarebbe meglio limitarne il consumo a 10-15 grammi al giorno – frutta inclusa.
It’s Time to Let Go of Your Fear of Fat – ovvero consumare fruttosio è essenzialmente come consumare grassi!
Nel finale l’autore dell’articolo sottolinea come il nostro organismo ha bisogno di grassi saturi di origine animale e vegetale (come la carne, latticini, alcuni oli e piante tropicali come la noce di cocco e avocado) per funzionare in modo ottimale, e se si trascura questo importante gruppo alimentare a favore di zucchero, cereali e carboidrati amidacei, chi paga è la nostra salute e il nostro peso.
Udite, udite: la dieta dell’autore prevede nella sua suddivisione dei macronutrienti un 60-70% di grassi!
e ancora…
50g di fruttosio sono mediamente 5 mele, o 10 banane, o 12 kiwi, o 1.5kg di anguria, o 2kg d’ananas
…allora vado tranquillo
Aggiungo all’articolo per lanciare una freccia a favore del fruttosio:
(13-03-12) Effetto sul peso: fruttosio uguale agli altri carboidrati
Il fruttosio non sembra causare un ulteriore aumento di peso quando
sostituisce altri carboidrati in regimi dietetici che prevedono il medesimo
apporto calorico. Lo si evince da una meta-analisi condotta da un team di
studiosi canadesi. Il contributo che il consumo di questo zucchero, all’interno
dei regimi alimentari tipici dei paesi occidentali, esercita sulla diffusione
di sovrappeso e obesità è poco conosciuto. Allo scopo di ridurre questa
incertezza, John L. Sievenpiper, della McMaster university di Hamilton, e i
suoi colleghi, hanno ricercato sui principali database scientifici gli studi
che hanno messo a confronto due tipi di studi controllati: quelli che
indagavano gli effetti sul peso corporeo del fruttosio rispetto a quello di
altri carboidrati in trial isocalorici, e quelli in cui il fruttosio veniva
somministrato come integratore per produrre energia in eccesso rispetto a diete
abituali o di controllo (trial ipercalorici). I ricercatori hanno individuato
31 trial del primo tipo, per un totale di 637 partecipanti, e 10 del secondo,
corrispondenti a 119 soggetti. Si è trattato di studi tendenzialmente di breve
durata (inferiore alle dodici settimane), su coorti poco numerose (spesso con
meno di 15 soggetti analizzati) e di qualità modesta. Pur tenendo conto di
questi limiti, i risultati degli studi isocalorici indicano effetti complessivi
del fruttosio sul peso corporeo simili agli altri carboidrati. Invece, agli
alti dosaggi previsti negli studi ipercalorici, il fruttosio ha comportato un
considerevole aumento del peso che tuttavia, secondo gli autori, «può essere
attribuito all’eccesso di calorie più che al fruttosio in sé».
Fonti:
Ann Intern Med, 2012; 156(4):291-304
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