PREMESSA GENERALE

Durante lo sforzo atletico, il fisico utilizza un carburante che è dato sempre da una miscela di carboidrati e grassi. Maggiore è l’intensità, maggiore sarà la percentuale di carboidrati; minore è l’intensità, minore sarà la percentuale di grassi. Non potrà mai essere solo carboidrati o solo grassi. Se parliamo di intensità almeno superiori ai ritmi aerobici, la prevalenza sarà comunque sempre di carboidrati; al limite si può, forse, arrivare ad un 50-50 per soggetti con capacità di consumo di grassi ottimizzata.

I carboidrati utilizzati sono in particolare il glicogeno e il glucosio: qualsiasi tipo di carboidrato introdotto con l’alimentazione viene convertito in glucosio ematico o in glicogeno epatico o muscolare; il glucosio è presente sempre e solo nel sangue; il glicogeno è stoccato nel fegato o nei muscoli.

Il glucosio nel sangue, se siamo in surplus calorico, può essere accumulato come glicogeno se le riserve di glicogeno sono vuote. Altrimenti, se non viene usato subito a scopo energetico, viene trasformato in grasso. Il glicogeno muscolare ed epatico, invece, costituisce una vera e propria riserva che resta lì finché non viene utilizzata.

Per “carico di carboidrati” si intende una strategia alimentare che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno muscolare ed epatico pre gara o pre allenamento performante.

Qual è l’utilità? L’utilità consiste nel fatto che, con il massimo carico di glicogeno, l’atleta potrà terminare la gara o gran parte di essa facendo affidamento solo sulle proprie scorte, senza essere costretto ad alimentarsi in gara: infatti, l’alimentazione in gara sottrae energie allo sforzo fisico; la digestione è un dispendio di energie, oltre che sottrazione di circolazione sanguigna ai muscoli (per via del sangue che deve essere convogliato allo stomaco e all’apparato digerente per la digestione).

QUANTO GLICOGENO SI PUO’ ACCUMULARE AL MASSIMO?

In un soggetto medio (mediamente allenato, non in sovrappeso, con masse magre nella media), è possibile calcolare in kcal la quantità di glicogeno accumulabile con la formula 30*kg. Se consideriamo che nella corsa a piedi il dispendio energetico è dato da kg*km, capiamo che con il massimo carico un soggetto potrà senz’altro arrivare oltre il 30° km. Però, durante la corsa, il consumo non è 100% glicogeno; in parte concorrono i grassi.

Qui entra in gioco la potenza lipidica del soggetto, cioè la capacità di bruciare una elevata percentuale di grassi ad intensità medio – alte (NON è semplicemente la capacità di bruciare più grassi). Più è alta la potenza lipidica del soggetto, maggiore sarà la percentuale di grassi utilizzata ad una determinata intensità e minore sarà quella di glicogeno: di conseguenza, il glicogeno si esaurità più tardi, e il soggetto potrà, per esempio, completare una maratona tranquillamente.

Se osservate i top maratoneti (specialmente i keniani), nessuno si alimenta in gara. La formula 30*kg vale, come dicevo, per soggetti medi. Soggetti molto allenati o con rilevante massa muscolare possono accumulare anche più glicogeno.

COME SI FA A CAPIRE QUANTO GLICOGENO SI PUO’ ACCUMULARE AL MASSIMO?

Il carico di glicogeno non ha solo vantaggi: comporta infatti lo svantaggio consistente nel fatto che ogni grammo di glicogeno lega a sé circa 2,7g di acqua. Per cui 1g di glicogeno = 3,7g di peso corporeo in più. Poiché 1g di glicogeno=4kcal circa, se si fa qualche calcolo si trova che 1100kcal di glicogeno = 1kg di peso corporeo. (se vogliamo spaccare il grammo si tratta di 1017g)

Da tutto ciò si possono trarre varie conseguenze molto importanti dal punto di vista pratico:
– il peso post ricarica è maggiore di quello pre ricarica
– giocoforza, per fare una ricarica è necessario prima essere scarichi; ed è necessario che il peso pre ricarica sia inferiore
– posso sapere quanto glicogeno posso accumulare in base al confronto tra peso pre ricarica e peso post ricarica: 1kg = 1100kcal di glicogeno
– 1g di grasso lega a sè molta meno acqua rispetto al glicogeno: al massimo fino ad 1g, ma nella maggior parte dei casi di meno. Ne consegue che, dopo un surplus calorico, più il peso è aumentato più è probabile che il surplus sia stato trasformato in glicogeno; meno il peso è aumentato, più è probabile che sia stato trasformato in grasso.

– 100g di grasso = 900kcal; ma abbiamo detto che 1g di grasso può legare a sè fino ad 1g di acqua, per cui se il grasso viene accumulato nel fisico l’equazione è 100g di grasso(+ acqua)=450kcal.
– supponiamo un surplus di 1100kcal: se 36-48 ore dopo il peso è aumentato di 1kg, è stato convertito tutto in glicogeno. Se il peso è aumentato solo di 244g, è stato convertito tutto in grasso (!!)

Ovviamente possono esserci le vie di mezzo (anzi è molto più probabile che sia così). Tornano i conti?

COME SI CREA LO SCARICO ?

Molto semplice: consumando il glicogeno e non reintegrandolo.

Quindi, occorre allenarsi e alimentarsi prevalentemente con grassi e proteine, e tenere molto bassi i carboidrati. La prevalenza va data comunque ai grassi, in quanto le proteine in eccesso, in caso di deficit di carbo, vengono utilizzate a scopo energetico come se fossero carbo.

Dal punto di vista pratico, siccome non ci si può ammazzare di allenamento solo per consumare glicogeno, i carbo vanno tenuti quasi a zero nei giorni di scarico.

Anche le kcal vanno abbassate: in particolare occorre produrre un deficit calorico pari al surplus che poi si andrà a creare con la ricarica. Per esempio, se intendo ricaricare 1100kcal, dovrò ovviamente prima scaricare 1100kcal, e quindi produrre un deficit calorico.

Naturalmente si osserverà un calo di peso, che però non è dovuto al grasso ma solo al glicogeno (finché le riserve di glicogeno sono alte, il fisico non va a consumare il grasso, ma consuma il glicogeno)

COME SI EFFETTUA IL CARICO?

Supponiamo che la performance alla quale si punta sia di domenica.

In questo caso, lo schema preferibile è questo:
– da lunedì a giovedì: si crea lo scarico
– venerdì: si fa la ricarica; eventualmente dopo un ulteriore allenamento che induca la massima deplezione di glicogeno
– è preferibile terminare la ricarica del venerdì prima del tardo pomeriggio
– sabato: si segue una alimentazione normocalorica, mantenendo alti i carbo solo in percentuale
– domenica: gara
colazione pre gara: deve essere la stessa colazione che si fa normalmente ogni giorno. Non ha senso introdurre quantità di carboidrati, perché saranno disponibili come energia solo 48 ore dopo, e andranno solo ad imballare il fisico. E‘ preferibile una colazione con dosi proteiche e lipidiche digeribili e in forma liquida. I tuorli d’uovo crudi sono l’optimum, ma lo sono anche latte e yogurt, se non si hanno difficoltà di digestione.

E’ importante sapere che il primo giorno post ricarica non ha senso controllare già il peso: il peso sarà molto più alto rispetto all’equazione 1kg=1100kcal, per via dei liquidi ulteriori necessari alla digestione e per via del non completo svuotamento gastrointestinale. Il giorno intermedio di normocalorica serve a scaricare i liquidi della digestione e allo svuotamento gastrointestinale. Inoltre, la conversione del glicogeno richiede comunque tempo: il giorno intermedio (sabato) garantisce i tempi della conversione.

ALIMENTI PREFERITI E RIPARTIZIONI DEI MACRONUTRIENTI IN CARICA?

In ricarica, la ripartizione dei macronutrienti deve essere all’incirca 70% carbo, proteine a 1,5g/kg, il resto grassi, che però vanno quasi sicuramente a finire sotto il 15%, che è veramente poco: significa praticamente azzerare le fonti di grassi (condimenti con olio, frutta secca, ecc.)

Le fonti di carbo preferibili in ricarica sono gli amidi e i carboidrati comunque diversi dal fruttosio: infatti il fruttosio può essere stoccato come glicogeno solo nel fegato e non nei muscoli. L’eccesso viene trasformato in trigliceridi.

Una certa quantità di fruttosio ci può stare, ma per comodità io preferisco tenere il fruttosio a zero in ricarica. Io, personalmente, in ricarica utilizzo prevalentemente riso, pasta, cereali, gallette di riso. Raramente il pane, ma ci può stare. Raramente le patate, perché occorrerebbe troppa “massa” di cibo, ma ci possono stare. Se faccio la pasta o il riso, siccome i grassi devono stare a zero, condisco con pochissimo olio (max 10g, ma a volte anche niente) e concentrato di pomodoro o sugo di pesce fatto da me senza aggiunta di olio.

PERCHE’ SPESSO NON FUNZIONA?

Perché, per farla funzionare, bisogna fare i calcoli per bene, misurare l’apporto calorico, misurare le percentuali del macronutrienti, ecc. Invece la gente cerca la strada facile, fa tutto a occhio, addirittura trasforma la ricarica in uno sgarro (poi, certo, dire “faccio la ricarica” anziché “faccio lo sgarro” fa molto più figo…). L’altro errore che si commette spesso è quello di farla troppo a ridosso della performance.

O, ancora, si fa la ricarica senza calcolare bene lo scarico, e la si fa in eccesso, con l’errata convinzione che “un po’ di più è meglio che un po’ di meno”, e alla fine viene trasformato tutto in grasso o quasi.

Se non si fanno i calcoli per bene, non è la ricarica che non funziona, bensì chi la esegue.

Fonte: www.albanesi.it