La massima potenza aerobica Vo2Max è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensita’ progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.

” Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo’ tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” ( Cerretelli e Prampero, 1987 ).

E’ una caratteristica genetica, ma il bello è che si può comunque allenare e quindi migliorare, con risultati e adattamenti diversi da individuo a individuo.

Come allenare la VO2Max ?

Ovviamente facendo degli esercizi che vanno a stimolare  il massimo consumo di ossigeno.

Ma non focalizzatevi solo sull’aspetto muscolare. Come da recenti ed interessanti teorie e ricerche sul Central Governor (LINK) vi è anche un adattamento “superiore” a livello di sistema nervoso centrale di adattamento alla fatica ed in particolare a queste intensità. Se il cervello impara a riconoscere e gestire queste intensità non le percepirà come segnali di allarme evitando di innescare un effetto limitatore legato alla disabitudine allo sforzo, in particolare a queste potenze e performance.

Quali esercizi fare?

Riguardo alle esercitazioni specifiche, indipendentemente da quello che viene indentificato come il proprio fattore limitante, ripetute 5×5’ con recupero uguale o inferiore ai 5’, 3×8’ con 4-5’ di recupero, o 30-40’ in Z4 con brevi allunghi (45-60’’) ogni tot minuti saranno tutti validi mezzi e lavori per migliorare in maniera globale le proprie capacità aerobiche massimali.

Tutti questi sono ottimi esercizi e nessuno è superiore agli altri, nessuno di essi esclude gli altri e loro piccole variazioni.

Alcuni esempi e applicazioni:

5×3’, 5’ recupero: esercizio corto e concentrato con prevalenza di intensità Vo2max, adattamento neuromuscolare e, considerando la brevità dei 3’ anche una componente anaerobica; infatti, nei primi 60-90’’ l’apporto è anaerobico/aerobico misto per poi divenire aerobico massimale dopo tale lasso di tempo. Le prime fasi dopo il recupero permettono un buon accenno anche sulle capacità neuromuscolari andando dapprima ad un reclutamento sulle fibre veloci di tipo II per poi gradualmente andare ad utilizzare fibre lente di tipo I.

3-5×5’, 3-5’ di recupero: altro esercizio concentrato ed efficace: rispetto al precedente è minore il carico a livello neuromuscolare. I 5’ sono la classica durata per gli intervalli in Z5 infatti si presuppone che la permanenza reale su questa intensità per 3×5’ sia sui 12-13’.

3-5×5’, >10’ recupero: esercizio meno denso e concentrato ma ancora finalizzato ad uno stimolo massimale aerobico. L’obiettivo di questa minore densità è, a differenza degli esempi precedenti, quello di raggiungere costantemente valori massimali in tutti gli intervalli puntando su un pieno e totale recupero. In quest’ottica questo carico allenante ha un’ottica più orientata a simulare le richieste di una gara che le necessità di fitness e stimolo globale anche puntando su una distribuzione più estesa del lavoro specifico su VO2max.

FONTE: Dott. Roberto Massa – “VO2Max, solo fisiologia ?

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