Uno studio della Stanford University è il primo a documentare come il sonno influisce positivamente sulle prestazioni degli atleti.

Darien, Illinois -. Uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP (Sleep Reserch Society and the American Academy of Sleep Medicine) mostra, se ce ne fosse il bisogno, che prolungare il sonno è vantaggioso per un miglioramento delle prestazioni atletiche, il tempo di reazione, il vigore fisico, la sopportazione della fatica e l’umore.

Lo studio è stato eseguito sui dei giocatori di basket, uno sport che richiede caratteristiche diverse dal gesto pedalato, ma il fatto che la qualità/quantità di riposo/sonno influenza in maniera diretta anche la prestazione,  rappresenta un elemento da non sottovalutare anche nel ciclismo e più in generale in tutti gli sport.

Lo studio si è basato su misurazioni oggettive. Il tempo di sonno totale medio a notte dei soggetti è stato prolungato di 110,9 minuti rispetto al basale. Indici di prestazione atletica specifica per il basket sono stati misurati per valutare i cambiamenti nelle prestazioni. Ebbene, negli sprint gli atleti monitorati hanno migliorato significativamente passando da 16.2 secondi al basale a 15.5 secondi dopo il prolungamento delle ore di sonno, anche la precisione nel tiro è significativamente migliorata, con un + 9% sia nei tiri liberi che da tre punti. I soggetti hanno riferito anche una migliorata valutazione complessiva del benessere fisico e mentale sia durante gli allenamenti che nelle partite.

“Dopo più settimane di aumento del sonno, gli atleti d’elite hanno dimostrato miglioramenti degli indicatori specifici nel basket: un miglioramento nella precisione nel tiro e tempi negli sprint migliori”, ha detto il dott. Cheri Mah, ricercatore presso Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory in Stanford, California. “I soggetti hanno anche dimostrato tempi di reazione più veloci, diminuzione dei livelli di sonnolenza diurna, e un miglioramento dell’umore.”

Lo studio ha coinvolto 11 studenti sani della squadra di basket maschile della Stanford University, ed è stato condotto nel corso delle stagioni che vanno dal 2005 al 2008. I partecipanti avevano un’età media di 19 anni e un’altezza media di circa 195cm. Otto dei giocatori erano guardie, due erano giocavano ala e uno era un centro.

Il tempo totale di sonno è stato misurato oggettivamente. I giocatori hanno mantenuto il loro ritmo sonno-veglia abituale per un periodo di riferimento di due-quattro settimane durante la stagione di basket NCAA, dormendo con una media di meno di sette ore per notte. Il successivo periodo hanno aumentato il sonno da cinque a sette ore settimanali, con l’obiettivo di aumentare il sonno notturno da un minimo di 10 ore a notte. Il tempo di sonno medio totale notturno era quasi 8,5 ore per notte.

I partecipanti hanno tirarto 10 tiri liberi, facendo una media di 7,9 canestri al basale e 8,8 scatti al termine del periodo di estensione di sonno. Hanno anche provato 15 tiri da tre punti, facendo una media di 10,2 canestri al basale e 11.6 dopo l’estensione del sonno. Lo sprint cronometrato fino a metà campo e ritorno, poi l’intero lunghezza del campo e ritorno. Il tempo di reazione, i livelli di sonnolenza diurna, e l’umore sono stati monitorati utilizzando il Psychomotor Vigilance Task, Epworth Sleepiness Scale e il Profile of Mood States.

“Il requisito del sonno notturno di un atleta deve essere considerata parte integrante da raggiungere per ottenere le massime prestazioni a tutti i livelli dello sport”, ha affermato il dott. Mah. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare gli atleti a migliorare le loro prestazioni, massimizzando il loro sonno:

– Dare priorità sonno come una parte del vostro regime di allenamento regolare.
– Aumentare il sonno notturno per diverse settimane per ridurre il debito di sonno prima della gara.
– Mantenere un basso debito di sonno ottenendo una quantità sufficiente di sonno notturno (sette a nove ore per gli adulti, nove o più ore per adolescenti e giovani).
– Tenere un ritmo sonno-veglia normale, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
– Prendere brevi sonnellini di 20-30 minuti per ottenere il sonno supplementare durante il giorno, soprattutto se si ha sonnolenza.