Ci sono un sacco di dibattiti su quale sia la dieta migliore per gli atleti di resistenza, dalle diete low carb (Paleo, Atkins, allenamenti a digiuno, chetogenica, ecc) all’approccio tradizionale ricco di carboidrati, sembra quasi che non ci sia una via di mezzo, o si fa parte della categoria dei high Fat oppure dei high Carb. Della questione ne ho parlato più volte (LINK). Qui di seguito cercherò di fare ulteriore chiarezza sulla questione.

Diamo uno sguardo alle due teorie:

approccio ad alto contenuto di carboidrati

Nel 1960 è stato scoperto che carboidrati (glicogeno muscolare) giocano un ruolo importante nella fatica. E ‘stato anche scoperto che l’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica può migliorare la capacità di resistenza, riducendo i sintomi del sovrallenamento.

Ci sono molti studi a sostegno di tali osservazioni ed è inoltre supportato da un meccanismo fisiologico chiaro: ad intensità elevate (> 80% del massimo consumo di ossigeno, VO2max), i carboidrati sono il combustibile principale, a prescindere dalla dieta.

approccio ad alto contenuto di grassi

Il nostro corpo si è adattato ai carboidrati perché la dieta occidentale ne contiene una quantità relativamente grande, diventando dipendente a questo combustibile. Se ci adattassimo nel lungo periodo a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, nel lungo periodo, i nostri corpi si adatterebbero, con un  conseguente miglioramento dell’ossidazione lipidica.

Ci sono diversi studi che mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati determina un incremento del ossidazione dei grassi. Ma ci sono pochi studi che hanno indagato gli effetti sulle prestazioni. Gli studi condotti si inseriscono in una di queste categorie:

Studi di breve durata che mostrano nessun cambiamento o addirittura diminuzioni nelle prestazioni con diete low carb;
studi di lunga durata, con grande variabilità nei risultati
studi con misurazioni delle prestazioni a bassissime intensità che non avrebbero trovato comunque una corrispondenza reale.

Insomma, c’è del vero in entrambe le teorie, anche se ci sono più prove disponibili a sostegno della teoria dei carboidrati, soprattutto quando si tratta degli effetti sulla performance.

Osservazioni interessanti e importanti

Quando si segue una dieta ricca di carboidrati, l’ossidazione dei grassi richiede un sacco di tempo e il metabolismo dei grassi non può essere sviluppato come una dieta a basso consumo di carboidrati.

E’ vero anche il contrario. Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, la capacità del corpo di utilizzare quest’ultimi come combustibile diminuisce. A sua volta, questo può avere effetti dannosi sul fisico ad alte intensità dove i carboidrati sono il combustibile primario. Alcuni studi hanno dimostrato chiaramente prestazioni ridotte durante i periodi di allenamento ad alte intensa con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

E’ un po’ come la questione del giusto training: meglio svolgere esercizi ad alta intensità, ad esempio High Intensity Interval Training (HIIT) o gli allenamenti di endurance? Entrambi hanno vantaggi e svantaggi specifici. Consigliereste ad un’atleta che fa grandondo di allenarsi sono ad alte intensità? Non sarebbe meglio piuttosto un giusto mix tra intensità e resistenza ?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, inibiscei i trasportatori a livello intestinale. Come risultato, può assorbire meno carbo. Questo può essere il motivo per cui gli atleti che evitano gli carboidrati, spesso sono soggetti a problemi gastro-intestinali e si trovano a corto di energia in gare di resistenza.

High Carb o High Fat?

Probabilmente la soluzione migliore è abbandonare l’idea che una dieta sia meglio di un’altra. Non c’è una dieta perfetta. La composizione di una dieta dovrebbe dipendere dagli obiettivi dell’atleta e in particolare dall’allenamento che deve affrontare.

Insomma, alto contenuto di carboidrati o di grassi? Non abbiamo bisogno di scegliere una o l’altra. Possiamo seguire entrambe e questo ci permetterà di allenare il metabolismo dei grassi, così come il metabolismo dei carboidrati. Cerchiamo piuttosto di sviluppare l’arte di integrare in base all’allenamento e non vedere la dieta e l’allenamento come due entità indipendenti.

Ciò che si mangia e quanto si mangia dovrebbe dipendere da quello che hai fatto e da quello che hai intenzione di fare. A volte un’atleta può decidere di addestrare il metabolismo dei grassi (basso contenuto di carboidrati nella dieta e/o durante l’allenamento), mentre in altri giorni potrebbe assumerne una quantità maggiore, specie in corrispondenza di attività ad alta intensità.

Chiudo con una domanda: perchè dovreste fare la stessa cosa più e più volte, giorno dopo giorno?

Fonte:
Food Fight: High Carb or High Fat Diet For Endurance Athletes, via TrainingPeaks