Ed ecco qua l’ultimo articolo della “saga” dedicata al grafico Performance Management Chart (PMC). Nel secondo capitolo ci eravamo lasciati con l’interrogativo su come gestire la fase di scarico/tapering pre-gara.

Gli approcci possono essere differenti ma una riduzione di volume e/o intensità all’avvicinarsi di una gara dopo un periodo di carico è funzionale al recupero di una certa freschezza e brillantezza. Vi sono atleti che, specie se abituati ad un volume settimane medio/elevato non riescono ad integrare al meglio questa fase e quindi va rivisto (soggettivamente) questo approccio. Altri atleti al contrario traggono notevole beneficio da una riduzione di carico pre gara. Non esiste un percorso ripetibile ed ideale per tutti, il fattore determinante è quanto svolto prima (volume e intensità di carico raggiunti, quantificando con dati potenza CTL), oltre ad altri elementi, tra tutti quanta distanza è intercorsa rispetto alla gara precedente. In tal senso, utilizzando un misuratore di potenza, si può calibrare una riduzione mirata di carico modulando CTL/ATL (carico cronico e acuto) e TSB (Stress balance).

Il TSB (“bilanciamento dello stress di allenamento”), linea gialla sul Grafico Performance Management, indica il “teorico” stato di freschezza ed il parametro da valutare per arrivare con la giusta gamba alla gara X.

Come si determina il TSB?

E’ il risultato della sottrazione tra “carico di allenamento acuto” ATL (linea rossa) e il “carico di allenamento cronico” CTL (linea blu) di oggi per trovare il TSB di domani. Sia ATL e CTL sono espressi come TSS al giorno (TSS/d). Può essere sia negativo che positivo, ovviamente se positivo significa che ATL è maggiore di CTL.

Cosa indica questo valore?

TSB = ATL – CTS < 0 PROBABILMENTE il fisico ha ancora bisogno di recupero. Al contrario con TSB > 0 PROBABILMENTE siamo “freschi” e con la gamba giusta per gareggiare. Se troppo alto significa che FORSE abbiamo riposato troppo, situazione che PUO’ andar bene per affrontare prestazioni anaerobiche.

Linee guida su come comportarsi in funzione del TSB raggiunto

Statisticamente si performa bene con TSB a circa 15-25 il giorno della gara, ma non sempre. Per qualche motivo sconosciuto ci sono atleti che performano al meglio quando il TSB è appena positivo, attorno al + 5 a +10. E’ una questione fisiologica? Psicologica? Mah, come detto non esiste un percordo uguale per tutti.

Il range tra -10 e +10 è generalmente una fase di transizione. Generalmente ci sono due motivi comuni per trovarsi in questo intervallo. La prima è che veniamo da una fase di scarico pre-gara (nell’allenamento quotidiano il TSS è in calo e il TSB è in aumento). L’altro motivo è che siamo nel periodo di costruzione della forma e stiamo accomulando una certa stanchezza (TSS quotidiano è in aumento e TSB è in calo). Se si trascorre molto tempo in questo range -10 a +10 TSB la forma è in stagnazione. E’ bene evitare di rimanerci per lungo tempo, al massimo un paio di settimane.

Come accennato in precedenza, il TSB è strettamente legato a quanto intensamente ci stiamo allenando. Se TSB è inferiore a -10 probabilmente siamo stanchi per ben performare e certamente non è un valore consigliato per il giorno di una gara importante. Per una gara meno prioritaria può andar bene anche che il TSB abbia un trend positivo, ma comunque un po’ al di sopra di -10, meglio se compreso almeno tra zero a +10. Per LA gara, il TSB dovrebbe avere un valore maggiore di +10 almeno per la maggior parte degli atleti.

Se TSB è maggiore di +25 probabilmente ci siamo allenati poco, forse per infortunio, malattia, o comunque per un’interruzione degli allenamenti che ha comportato ad un calo consistente del carico (allenamenti con TSS troppo basso).

Altra faccia della medaglia è avere il TSB troppo basso. Ad esempio per un periodo di allenamento molto intenso tipico del periodo di costruzione della forma dove il TSB può calare fino a -10 a -30, ma anche di più. Sono molto importanti in questo periodo in giorni di riposo quanto lo sono gli allenamenti.

“L’allenamento è principalmente un atto di fede”.

Questo significa che non è possibile prevedere esattamente cosa succederà il giorno della gara a prescindere da come ci si allenare. Il Grafico Performance Management con il CTL (fitness), ATL (affaticamento), e, soprattutto TSB (forma), è un modo per ridurre il rischio di non arrivare in forma alla gara X. Ma ciò non elimina le caratteristiche individuali di ciascuno. È comunque necessario prestare molta attenzione a determinare come ognuno risponde a diversi gradi di TSB.

FONTE: GF Santini 2014: spunti da una particolare, e bellissima, Granfondo – Roberto Massa
Part 3: Training Stress Balance—So What? – Joe Friel