Interessante questo confronto tra le patate dolci americane (batate) e le patate bianche.

Le patate bianche bollite hanno più alto indice glicemico 82 contro 70 delle americane. Se cotte in forno l’IG aumenta.
Il carico glicemico è praticamente equivalente, 21 per le bianche 22 le americane.

Le patate bianche hanno più glucosio che fruttosio. Mentre invece le patate dolci hanno più fruttosio e saccarosio (la metà è fruttosio) e meno glucosio ed amido rispetto alle patate bianche. In termini di qualità nutrizionale, il glucosio risulta molto più disponibile nell’organismo e più facilmente assorbibile per il recupero muscolare post esercizio fisico. Il fruttosio non è “cattivo” nelle dosi naturali che si trovano nella frutta o nelle patate dolci, ma non è ideale come fonte di carboidrati.
Per chi è un forma e si allena ad un buon livello, non solo può, ma deve consumare una fonte di carboidrati come le patate.

Come ridurre l’impatto glicemico:
– Cuocere a temperatura medio-bassa.
– Consumare le patate dolci insieme ai grassi.
– Mangiare le patate dolci con le verdure, aggiungere fibre al pasto riduce in modo significativo l’indice glicemico dell’amido.
– Consumare le patate dolci con sostanze acide (aceto o succo dei crauti).

Nel specifico:
– Se bollite, l’indice glicemico delle patate dolci rimarrà tra 50 e 60, se invece cotte ad alte temperatura (arrosto), l’indice glicemico arriva a 100.
– Il grasso rallenta la velocità con cui l’amido viene digerito, riducendo così il picco glicemico a seguito del pasto.
– Aggiungere fibre al pasto riduce in modo significativo l’indice glicemico dell’amido.
– Aceto o succo dei crauti riducono l’indice glicemico degli amidacei.

Le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, nocivi per la nostra salute. Per quanto riguarda invece le patate bianche, la situazione è ben diversa, risultando “ricche” di anti-nutrienti tra cui saponine, lectine ed inibitori della proteasi. Da notare che le più alte concentrazioni di questi glicoalcaloidi tossici risiede nella buccia delle patate, che se bollite hanno circa 27-42 mg di saponine al kg. Anche i pomodori contengono saponine (di un tipo differente dalle patate) e gli asapragi ne hanno circa 15.000 mg al kg (sebbene la concentrazione maggiore risieda nel gambo).

Sulla questione anti-nutrienti, c’è però ancora molto da scoprire. Ma per quello che sappiamo oggi, le patate dolci sembrano essere la scelta migliore rispetto alle patate bianche.

 Fonte codicepaleo.com