Tutti siamo li a scrutare tra le tabelle dei prof, anzi magari abbiamo anche provato per un periodo ad imitarli negli allenamenti. Purtroppo però, la cruda realtà ci mette difronte ai problemi di tutti i giorni: famiglia, lavoro, ore a disposizione per allenamento e recupero (anche il recupero è allenamento) ridotte al lumicino, e così, i nostri sogni da prof ben presto svaniscono come bolle di sapone.

Io comunque continuo a scrutare e qualche bel spunto nel seguente articolo sull’inizio stagione del team prof BMC, l’ho trovato.

BMC RACING TEAM ALLENAMENTO DI INIZIO STAGIONE di
Daniel M. Healey, B.HSc M.Sc R.Nutr

I benefici di utilizzare un PowerMeter sono largamente conosciuti e nel gruppo dei professionisti è raro vederne uno allenarsi o gareggiare senza un dispositivo per rilevare la potenza.
Come BMC Team utilizziamo i sistemi di misurazione potenza SRM Training System, leader nel mercato e punto di riferimento per altri misuratori. Abbiamo testato la sua accuratezza ed affidabilità in situazioni estreme nel corso di tanti anni di collaborazione. Infatti il ciclismo entra adesso in una nuova era incentrata sulla scienza, in cui i dati legati alla potenza stanno diventando uno dei fattori determinanti per il successo, ed è il modo in cui vengono sfruttate queste informazioni che fa la differenza per il successo. Quella che segue è una breve panoramica di come stiamo usando i dati SRM per supportare i nostri atleti nel percorso fisiologico, dove i singoli componenti di resistenza, forza, potenza e velocità sono dosati e finalizzati ad essere impiegati al momento giusto per fare la differenza.

BMC Racing Team allenamento di inizio stagione

Novembre – Dicembre 2013

E’ risaputo da tutti che il condizionamento fisico di un allenamento, l’intensità o la durata creeranno stress all’organismo, come è noto che a seguito di una gara, il corpo ha bisogno di un periodo di riposo per recuperare. Ma che cosa significa realmente e come si prescrive un esercizio corretto per ottenere la massima resa durante un momento specifico nel corso dell’anno? Tutto quello che si fa quando ci si allena in bici è di applicare pressione alla macchina genetica, che non è altro che il nostro corpo, al fine di ottenere una sequenza di eventi conosciuti come trascrizione e traslazione che si verificheranno con estrema precisione nelle prime 4 ore di recupero.
A seconda di quanto sia lungo, difficile, corto od intenso un allenamento, il processo di trascrizione e traslazione cambierà significativamente. Quello che sappiamo con sicurezza è che allenarsi in determinate zone nel periodo di novembre e dicembre produrrà una serie di modificazioni genetiche per i corridori preparandoli ad una stagione lunga e piena di successi. Tali cambiamenti sono riportati nella Tabella 1.

Diamo istruzioni nello specifico ai nostri atleti affinchè seguano il programma Recovery to High Tempo Wattages per la maggior parte dei mesi di novembre e dicembre. Per un ciclista che ha un FTP pari a 350 Watt in questo periodo dell’anno, i valori che deve tenere come riferimento sono i seguenti:

Sessioni di allenamento

Quali sono gli allenamenti tipo che si assegnano per ottenere questi adattamenti fisiologici molto precisi e cumulativi?
– lunghi allenamenti di fondo con durata di 4 o più ore
– sforzi da 3 a 10 minuti
– ripetute in salita da 5 a 15 minuti.

Una sessione che ha superato la prova del tempo è la “Fase 2 ripetute in salita”; si tratta semplicemente di una salita che viene affrontata con due intensità totalmente diverse, viene utilizzata in concomitanza con il lavoro di forza specifica e tendiamo ad usarla quando l’atleta è nella fase di preparazione generale o di base; infatti questi affronterà la salita con una potenza costante (valore in questo specifico esempio che si può identificare tra 196 e 265W), mantenendola poi per tutta la prima metà della salita. Al punto medio della “Fase 2 ripetute in salita” il ciclista passa poi ad una maggiore intensità (valore compreso tra 266 e 318w), che deve mantenere fino alla fine della salita.

Durante tutto il periodo di preparazione base i corridori potrebbero affrontare questi sforzi due volte a settimana con un sovraccarico progressivo che assomiglia a questo programma tipo:

Settimana 1: 4 x “Fase 2 ripetute in salita” all’interno di una sessione di allenamento in zone “Endurance/Tempo” di 3-4 ore
Settimana 2: 6 x “Fase 2 ripetute in salita” all’interno di una sessione di allenamento in zone “Endurance/Tempo” maggiore a 4 ore
Settimana 3: 8 x “Fase 2 ripetute in salita” all’interno di una sessione di allenamento in zone “Endurance/Tempo” maggiore a 5 ore
Settimana 4: solo da 3 a 4 volte “Fase 2 ripetute in salita” possono essere inserite in maniera semplificata come si vede dai file di BMC Racing Team.

Altre note includono:
“Fase 2 ripetute in salita” è un tipo di allenamento complementare ai requisiti della preparazione di base e garantisce l’ottenimento della maggior parte (se non di tutti) gli adattamenti genetici descritti nella Tabella 1, a condizione che gli atleti prestino molta cura ed attenzione ai valori del loro SRM Power Control.
“Fase 2 ripetute in salita” replica la posizione del corpo che noi proviamo ad ottenere con il nostro lavoro di forza in bicicletta. Alcune delle specifiche di questo programma prevedono grande attenzione sulla catena cinetica degli arti inferiori e pongono attenzione ai modelli neuronali.
La schermata qui sotto (Diagramma 2) è tratta da WKO per un atleta del Team BMC Racing che ha eseguito diverse serie del programma “Fase 2 ripetute in salita” previste all’interno della sessione prolungata di fondo. Questo programma è stato completato il 21 novembre 2013 rendendolo a tutti gli effetti uno stimolo di inizio stagione. Ho evidenziato la fase 1 in blu e la fase 2 in rosso. Questo corridore stava lavorando con l’FTP precedentemente descritta di 350w e gli era stato detto di procedere come segue:

Fase 1: medio fondo (circa 230-240 Watt)
Fase 2: Tempo medio (280-300 Watt)
Si vede bene dal diagramma 2 (qui sotto) che ha raggiunto i suoi obiettivi di potenza entro l’intervallo specificato, non solo nella sezione in rosso, che ho evidenziato, ma in quasi tutte le successive “Fase 2 ripetute in salita” programmate per la sua preparazione.

Nutrizione

Comunque si può affermare che le informazioni trasmesse dall’SRM dal PowerMeter al PowerControl possono essere utilizzate in maniera diversa. Uno degli obiettivi tipo di un ciclista professionista ad inizio stagione è quello di perdere peso in previsione di arrivare agli eventi importanti con una potenza ottimale in relazione al peso. In questo momento diventa quindi fondamentale il flusso costante di dati che si ricavano dal dispositivo SRM. Dato che il Watt è un’unità di misura per l’energia, il tuo SRM può facilmente calcolare il dispendio di energia durante ogni sessione di allenamento. Questo risultato può essere valutato per un periodo di tempo programmato così da poter visualizzare un quadro di quelle che sono le energie consumate in giorni di carico e quali sono quei giorni in cui si ha un minor dispendio di energia endogena ed esogena.
Qui in BMC Racing Team abbiamo lavorato su di un progetto che è stato sottoposto a poche prove ma di grande successo. Le specifiche sono un dettaglio che terremo riservato, ma in linea generale quello che vedete riportato qui sotto è il procedimento generale:
Per tutta la durata della sessione di allenamento del corridore e per il successivo carico di lavoro è possibile rilevare quanta energia è stata consumata nella settimana 1 dell’allenamento e poi estrapolare ed analizzare quella delle rimanenti settimane del programma.
Quando hai un’immagine definita del consumo energetico, allora hai anche bisogno di memorizzare l’energia assunta. Gli atleti generalmente segnano la quantità di energia assunta e salvano questa informazione nel pacchetto software dedicato alla nutrizione che quantifica quindi le calorie totali.
Avendo ben chiaro il dispendio calorico in relazione all’apporto energetico è poi quindi relativamente semplice inserire più calorie in quelle sessioni che sono più faticose.
Qui di seguito si possono vedere alcuni dati (diagramma 3) dello stesso atleta che ha completato le ripetute “Fase 2 ripetute in salita”. Ho accluso solamente le informazioni relative a due giorni, lunedì era giorno di riposo, mentre martedì era riservato alla “Fase 2 ripetute in salita”:

Lo scopo di questo regime alimentare include:

Perdita di peso. L’atleta ha iniziato questa settimana con un peso di 71 Kg ed era il 23 di novembre 2013, il suo peso forma agli inizi di gennaio era di 67 Kg. Questo risultato è in linea con i parametri della saluta relativa alla perdita di peso di 0,5 Kg/settimana. L’obiettivo è stato raggiunto conoscendo il dispendio energetico delle sessioni di allenamento ed il metabolismo basale.
Ci dobbiamo assicurare che gli atleti, ognuno nella loro disciplina specifica, ricevano abbastanza “nutrimento”. Le implicazioni di questo sono che giorno dopo giorno gli atleti avranno la giusta quantità di nutrimento e potranno affrontare le sessioni di allenamento specifico con successo. Il risultato di tutto questo è enorme ed una discreta quantità di queste informazioni è di nostra proprietà esclusiva, per questa ragione ho cancellato i dettagli del nostro protocollo. Si tratta comunque di concetti semplici che sono poi personalizzati per ogni singolo corridore ed implementati con cognizione di causa.
Attenuare la curva degli zuccheri nel sangue. Non si tratta di altro se non di alimentare l’atleta in maniera specifica permettendogli di mantenere la forma per lungo tempo con un basso consumo di calorie. Ho lasciato visibile nello schema qui riportato un esempio di pranzo e di cena così che possiate vedere che gli atleti non sono subiscono privazioni, ma addirittura possono mangiare la cioccolata.
I punti che ho spiegato per quanto riguarda la preparazione e l’alimentazione ad inizio stagione sono molto generici. Ci sono poi molte altre variabili su cui lavorare per impostare il giusto carico fisiologico come ad esempio il tipo, la qualità e la tempistica, che devono andare di pari passo con l’alimentazione. Quello sopra descritto rimane comunque un tipico esempio di come si lavora a questo punto della preparazione. Chiunque si alleni con un sistema SRM è in grado di applicare queste nozioni per ottenere una preparazione finale misurabile, oggettiva e con buoni risultati.

Daniel M. Healey B.HSc M.Sc R.Nutr

Head Sports Science

BMC Racing Team

FONTE: BMC RACING TEAM ALLENAMENTO DI INIZIO STAGIONE. Daniel M. Healey, B.HSc M.Sc R.Nutr