Lo Training Stress Score (TSS) è un modo di esprimere il carico UTILE ed ALLENANTE di una sessione di allenamento. Dipende dal prodotto dell’intensità del allenamento per la sua durata secondo questa formula:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600 x 100)

… Dove

• “Sec” è durata dell’allenamento in secondi,
• “NP” è la Normalized Power (togliendo i tempi morti di quando non pedalate)
• “IF” è Intensity Factor  (una percentuale del vostro FTP, in altre parole quanto è stato intenso lo sforzo),
• “FTP” è la Functional Threshold Power (la vostra migliore potenza media sostenibile in un ora),
• e “3600” è il numero di secondi in un’ora.

Quindi per raggiungere un TSS obiettivo, si può agire sia su durata (“sec” nella formula) che su intensità (“IF”), ma, come è intuibile che sia, il secondo parametro ha nettamente un peso superiore. Tanto per chiarire le idee, è diverso se per raggiungere un valore x di TSS impiego un’ora oppure 2 ore, nel primo caso l’intensità dell’allenamento dovrà essere raddoppiata.

Inoltre in linea generale da un valore TSS quanto occorre recuperare?
TSS 1xx= in 1 gg di recupero
2xx= 2 gg
3xx= 3gg
A titolo di esempio un medio della gf Giordana equivale a circa TSS= 400.

Software come  WKO+ o Golden Chethan (GC) fanno il calcolo del TSS automaticamente basandosi sui valori della potenza e non solo (vedi formula calcolo TSS). Ma allora, come fare a valutare il TSS se non ho a disposizione un misuratore di potenza? Posso ancora utilizzare  i software sopra citati (WKO+ , GC)? Certo. Il TSS può essere stimato e inserito manualmente nel software. Molti triatleti già lo fanno con il nuoto poiché (al momento), non vi è alcun dispositivo che può essere utilizzato per determinare il TSS in tale disciplina.

Vediamo le soluzioni a disposizione per valutare il TSS.
– se avete la traccia GPS utilizzate Sporttracks con il plugin gps2power, se non ci sono particolari condizioni (es scie) il valore ha una discreta attendibilità
– stima TSS dalla frequenza cardiaca oppure è molto più easy valutare soggettivamente lo sforzo percepito (RPE) utilizzando i parametri di Friel indicati nella tabella sottostante.

In questo caso è abbastanza semplice utilizzare un foglio di calcolo e impostare per ogni zona un TSS/minuto e immettere semplicemente i tempi nelle 5 zone FC per avere una STIMA di TSS

Alcuni esempi possono aiutare a capire come usare questa tabella …
Esempio 1: Un allenamento di 30 minuti ad un RPE media di 6 darebbe una stima TSS di 35 (70 x 0,5).
Esempio 2: Un allenamento costante di 90 minuti ad una frequenza cardiaca media della zona 2 alta darebbe una stima TSS di 90 (60 x 1,5).
Esempio 3: Un allenameneto che prevede una fase di riscaldamento in zona 1 alta di 15 minuti (TSS 40 X 15/60 = 10) seguito da 30 minuti in zona di frequenza cardiaca 5a (TSS 100 x 30/60 = 50) e 15 minuti finali in zona di frequenza cardiaca 1 bassa (TSS 20 x 15/60 = 5) produrrebbe un allenamento TSS in un’ora di 65 (10 + 50 +5).

Osservazione: Un’ora alla FTP comporta per definizione 100 TSS, quindi un allenamento di 1 ora non può avere come conseguenza un TSS maggiore di 100. Vorrebbe dire che la vostra FTP è sottostimata.

Una volta che avete una stima del TSS, dovete inserite questo numero nel software. Come fare ? In WKO+ fate clic con il tasto destro sulla data allenamento appropriato, selezionate “Crea nuovo Workout”, clic su “Salva”, tasto destro su “nuovo allenamento” e selezionate “valori Override” dal menu a comparsa, digite il TSS stimato e il gioco è fatto. In Golden Cheethan andate in “strumenti” / “opzioni”/ “Metriche” / “Campi dati”. Inserite un nuovo campo premendo su “+”. Chiamatelo TSS, come tipo di dato scegliete Double. Andate in “Metriche” e aggiungetelo tra le “Metriche selezionate”.

FONTE: Estimating Training Stress Score (TSS)