Come trovare la tua FTP

Postato il 18 Febbraio 2014 22 Commenti

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Avete deciso di dare una svolta alle vostre prestazioni, avete deciso di allenarvi come fanno i pro, avete deciso di acquistare un misuratore di potenza … e adesso ?

La prima cosa che dovete fare è valutare la vostra FTP e impostarla sul vostro computerino assieme alle zone di allenamento.

Ma cos’è questa FTP (Functional Threshold Power) ovvero tradotto Potenza alla soglia Funzionale. H. Allen e A. Coggan nel loro libro “Training and racing with a power meter“, una bibbia per chi usa i watt, dicono semplicemente che è la massima potenza esprimibile da un atleta in un’ora.

E allora come determinare la propria FTP usando un misuratore di potenza?

Ci sono vari metodi:

1. Grafico di distribuzione della Potenza. Una buona stima della FTP può essere ottenuta esaminando il grafico della frequenza di distribuzione della potenza (in figura è riportato il mio). Poiché esercitarsi oltre la Potenza di Soglia è molto dispendioso, ci sarà un limite di tempo in cui si potrà mantenere lo sforzo. Superato questo limite ci sarà un calo brusco della potenza erogata. Ovviamente questo metodo darà buoni risultati se il periodo valutato include picchi ad alta intensità.

2. Potenza Stazionaria. Un altro modo per calcolare la Potenza di Soglia senza fare un test è valutare la Potenza stazionaria che normalmente produci in allenamento o in uno sforzo duro, in forma di interval training o di salite lunghe, che hanno l’obiettivo di farti raggiungere la Soglia Lattacida (SL).
In molti software il modo più semplice per stabilire la SL è tracciare una linea orizzontale nel grafico per vedere dove la potenza è quasi costante per qualche minuto. Potrai quindi alzare o abbassare la linea secondo le necessità per trovare la tua FTP.

3. Potenza Normalizzata. Un altro modo per determinare la tua FTP senza effettuare un test, è valutare la Potenza Normalizzata (NP Normalized Power), in pratica la potenza tralasciando i tempi in cui non pedali, dopo aver effettuato uno sforzo impegnativo di un ora, tipo una gara. Per far questo puoi utilizzare dei software quali Golden Cheetah, gratuito, o TrainingPeaks WKO+, a pagamento.

4. Cronometro di 1 ora. Poiché la definizione della FTP rappresenta la miglior performance che riesci a fare in 1 ora, potrai testarti su una cronometro o crono-scalata di 1 ora.

5. Critical Power. Quelli che sono inclini alla matematica potrebbero considerare di effettuare un test per determinare la propria “Critical Power” così come è descritto nella letteratura scientifica. Questo approccio consiste nell’inserire in un grafico il lavoro totale (joule) rispetto al tempo, di una serie di brevi esercizi alla massima potenza sostenibile (per esempio in tempi compresi tra i 3 e i 30 minuti). Quindi tracciare una retta tra i punti. Il cambio di inclinazione (Lavoro/tempo =potenza) della retta rappresenta la critical power che corrisponde alla FTP.

Non ci avete capito niente, vero ? A parte il punto 4 in cui si tratta di, come definizione di FTP recita: dare tutto per 1 ora e valutare la potenza media espressa, gli altri punti per i meno esperti risultano sicuramente alquanto oscuri. E infatti, gli stessi Allen e Coggan consigliano per semplicità di esecuzione di effettuare il seguente protocollo di valutazione (copio e incollo dal libro).

L’obiettivo di questo test iniziale è fare un’uscita in bici in cui potrai produrre mediamente il più elevato wattaggio in un determinato periodo di tempo. Assicurati di effettuare un buon riscaldamento e usare la stessa intensità nel riscaldamento ogni volta che farai il test. Il riscaldamento e il recupero attraverso il test dovrebbero essere eseguiti a circa il 65% della tua FTP e corrispondere alla zona 2. Dopo tre intervalli ad alta cadenza di pedalata inizia il riscaldamento vero.

Dopo il riscaldamento il test inizierà con 5 minuti a tutta. Parti con un’andatura elevata ma non eccessiva per riuscire a terminare i 5 minuti. Dovresti mantenere una piccola riserva da erogare nell’ultimo minuto. Gli obiettivi di questa prima fase sono due:
1. Sbloccare le gambe per il resto dell’esercizio.
2. Catturare la tua abilità a produrre watt nella zona VO2max corrispondente alla zona 5.

Il prossimo sforzo rappresenterà la tua FTP.
Nel test di 20 minuti dovrai pedalare in salita producendo uno sforzo intenso ma costante per tutta la durata dell’esercizio. Non partire troppo duro. Raggiungi una velocità e cerca di mantenerla. Se non hai mai fatto questo test, prova a farlo su una salita costante dove potrai spingere alla massima potenza sostenibile per 20 minuti. L’obiettivo è produrre la massima potenza media durante l’intero periodo. Se rimarrai improvvisamente senza energia non riuscirai a produrre la massima potenza costante. E’ sempre meglio stare un po’ sotto quello che ritieni essere la tua FTP per i primi 2 minuti, quindi spingi al massimo negli ultimi 3 minuti.

Termina il test con un periodo di defaticamento.
Dopo aver effettuato il test dovrai scaricare i dati sul PC per trovare la tua potenza media nei 20 minuti di sforzo. Prenderai questo valore e gli sottrarrai il 5%. Il risultato rappresenterà la tua FTP. Quindi se nei 20 minuti avrai ottenuto una potenza media di 305 watt potrai calcolare la tua FTP in questo modo:
FTP = 305 – 5% = 290 Watt

Questo è il test riportato nel libro. Alcuni allenatori però (mi allineo anch’io) dicono sia meglio effettuare non una, ma 2×20′ in salita con recupero solo in discesa e prendere come FTP la potenza media delle due scalate.

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