Trattare un argomento del genere richiede una serie di precisazioni e cautele fisiologiche estese, non saprei proprio da dove cominciare anche perchè, come hai evidenziato, i pareri sono discordanti (non tanto sulle basi teoriche quanto ricadendo nell’ambito della fisiologia dell’esercizio, e le ricerche scientifiche contengono una serie infinita di assunti e parentesi campionarie capaci di minarne l’affidabilità nella maggior parte dei casi), vi sono numerose ricerche che si contraddicono (per es sulla palestra), quindi farei un discorso generale sul tema.

Il discorso “forza” nel ciclismo cela una serie infinita di equivoci, partiamo col dire che è, genericamente, “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” (cit Kusnezov). Il maggior equivoco metodologico (a mio parere) risiede nel considerare la forza resistente come l’unica o la principale componente da allenare nel ciclista (vedasi abuso delle SFR in passato). In realtà, le forze in gioco sono moltemplici e per ognuna coesistono metodologie e strumenti appropriati quando si parla della forza come un fattore non limitante per il ciclismo, l’assioma assume una gradatazione spiccata parlando del ciclismo strada, quindi gare in linea con kilometraggi più o meno estesi ove altri fattori (che ben ha citato Massa) sono predittivi della prestazione. Mi riferisco in particolare al massimo consumo d’ossigeno, alla potenza lipidica e aerobica, alle caratteristica composizione muscolare dell’atleta, agli skills e via dicendo.

Tutto questo però va rivalutato per altre discipline del ciclismo, come la pista e la mtb. Per quest’ultima lo sforzo in gara (alla luce dei dati da me raccolti, che con atleti di altissimo livello sono relativamente minuti) presenta uno shift delle coppie torcenti rispetto alla strada, a beneficio del quadrante II, una VI molto accentuata e una capacità di match incredibile. La cosa che impressiona nel biker di alto livello è la capacità di ripetere in porzioni di tempo ridotte valori di coppia elevatissimi (rapporto N/t, che ho provato a raccogliere in grafici compilativi) anche oltre l’ora e mezza, con un danno muscolare relativamente contenuto (!) e una capacità organica di lavori ad intensità Vo2-sopra soglia accentuata. Basta dirti che le cadenze medie in un cross country (dati Int. d’italia XCO) si attestano intorno alle 60 pedalate al minuto, a fronte di wattaggi medi che superano l’FTP per l’intera durata dello sforzo.

Riconducendoci al discorso forza, risulta chiaro che in una granfondo occorrano valori di “forza” più contenuti (Coggan lo spiega benissimo), e la faccia da padrone il cosiddetto “serbatoio lipidico” e la capacità di lavorare ad alti valori di output (e w/kg) in ambito prevalentemente aerobico; Basso è un esempio lampante, riesce ad esprimere potenze sui 5.5 w/kg attingendo prevalentemente dai substrati lipidici, salvaguardando prezioso glicogeno e zuccheri per il finale di gara.

Nelle gare mtb, per la conformazione del percorso, è possibile (fast find function di wko+) verificare decine di variazioni di ritmo over 900w con cadenze relative di 50-65 rpm; la componente muscolare dunque lavora diversamente, con c.d. forza dinamica massima (ovvero range cadenza 50 a 100 rpm, lavori in accelerazione o in salita sviluppati ad intensità massimali, c.d. functional force) e preponderanza dei marker neuronali, mentre la forza resistente è collegata alle capacità metaboliche del ciclista.

La forza dinamica è invece sempre presente nel ciclista, così come la componente aerobica lo è sia nell’mtb che nella bdc; le concentrazioni però variano a seconda della disciplina, mantenendosi lontane dai massimali isometrici (fisiologia: velocità di accorciamento pari a zero). Sottolineo, a beneficio di chi lavora con atleti giovani (e spesso se ne dimentica), che la forza dinamica massima si incrementa con lo sviluppo e l’età, ed è collegata alla produzione di testosterone endogeno (e qui si aprirebbero considerazioni sul buon Landys Sinckewitz e sull’età…..) nonchè al successivo sviluppo della forza esplosiva e veloce (step successivo).

Detto questo, dal punto di vista pratico quel che dici di Friel è sicuramente vero, ma ti ricordo che nel Biker la costruzione (body composition) complessiva della muscolatura è ancor più importante che nello stradista (allo stato attuale anche tra i Prof si tende a dare una maggiore importanza alla composizione globale dell’atleta, con lavori a corpo libero e stretching, in parziale contrasto con quanto fatto in passato), ed in fase di programmazione off season si possono prevedere esercizi pliometrici e lavori importanti su spalle, braccia, dorsali ed addominali. Sul discorso poi delle macchine isotoniche, posso dirti che, (vedi Liquigas) il lavoro in palestra alle macchine isotoniche viene inserito nel programma sostenendo sia l’unico modo per incrementare la forza “a secco”, cioè il primo tassello (step stagionale, cui poi segue il lavoro in sella) per andare ad incrementare il wattaggi in soglia (o ftp).

Su questo punto c’è un notevole disallineamento: Friel è di simile parere, io personalmente ritengo che (a prescindere poi dalla disponibilità oraria dell’atleta, che con le giornate corte può trovare nella palestra valida alternativa alle uscite in bici) non vi siano evidenze scientifiche di un aumento dei wattaggi on the bike lavorando in palestra; il carico è troppo aspecifico e soprattutto non mi convince il c.d. trasfert di forza, ossia dalle macchine isotoniche in inverno ai lavori di potenza in bicicletta a stagione inoltrata. Questa però è una mia opinione, ad atleti under23 ed amatori evoluti faccio svolgere sessioni di “forza” (?) sulla bicicletta, con lavori come scatti, torque-training calibrato sulle caratteristiche fisiologiche del ragazzo, allunghi, partenze e via dicendo. Nel periodo novembre dicembre le sfr possono non essere un problema anche per l’atleta evoluto (Sassi), se non vi sono implicazioni negative di tipo muscolo-scheletrico-tendinee, ma da dicembre in poi inserisco solo lavori specifici di forza, come sopra.

Per il discorso mtb, avendo elevati stimoli muscolari (forza dinamica massima, forza resistente, forza esplosiva) e coinvolgendo tutto il tronco, le gambe e le braccia nella fase downhill, consiglio un lavoro consistente di core stability e stretching, range altrettanto consistenti in ambito neuromuscolare (lavori in endurance anaerobico, come da Billat et al., sono un’eccellente viatico per incrementare Vo2max ed economia del gesto) e, rimanendo in ambito Friel, lavori di forza specifici per la disciplina, a partire dalle cosiddette Force reps fino ad arrivare al Muscle Tension; infine, lavoro sul vo2max, intermittenza e simil-Tabata protocol.

Esempio di allenamento della forza dinamica

20 min di riscaldamento
Esecuzione su tratto di strada fisso (usare riferimenti per delineare l’inizio e la fine: 70mt per la salita, 100mt per la pianura) eseecuzione da seduti tranne altre indicazioni
Ripetute da 10″ massimali
Nei 10″ si deve raggiungere le MAX rpm e lo MAX sforzo
Recupero completo attivo da 1’30” e 2′
15′ – 20′ di recupero tra le serie (se previste più serie) tra LENTO/LUNGO ad alta cadenza

TIPO INTENSITA’   RAP.    RPM   PERCORSO       ESECUZIONE   RECUPERO
FD1  MAX             52×16   MAX   salita 6-7%       da fermo     2 min
FD2  MAX             52×16   MAX   salita 6-7%       da 25km/h  2 min
FD3  MAX             52×16   MAX   pianura            da 30km/h   2 min
FD4  MAX             52×18   MAX   leggera discesa da 30km/h   2 min

FONTE: bdc-forum.it